Squats og lunges er nøglen til stærke quads og hamstrings.
En af de bedste måder at få tonede, velformede ben er ved regelmæssigt at udføre underkrops styrke-træningsøvelser, der retter sig mod dine quadriceps og hamstrings. Hvis du gør det, vil det ikke kun forbedre dit fysiske udseende, men også dine energiniveauer og den samlede mobilitet. Øvelser som squats og lunges er yderst effektive former for underkropsuddannelse, fordi de arbejder quads, hamstrings, balder og kalve på samme tid.
Udfør dumbbell lunges. Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd. Træd ca. 2 fødder fremad med dit venstre ben, hold din højre fod på plads og sænk din torso som du indånder. Pause, når dit højre knæ næsten rører jorden, så tryk ned med din venstre hæl for at løfte dig selv tilbage til startpositionen mens du træner ud. Skift til modsatte ben og gentag øvelsen.
Gør dumbbell bagtil lunges. Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd, ligesom i den foregående øvelse. Træd ca. 2 fødder bagud med dit højre ben under indånding, hold torsoen oprejst og bøj på knæ for at udføre bevægelsen. Pause, når din venstre lår er omkring parallelt med jorden, tryk derefter på bolden på din højre fod for at vende tilbage til startpositionen. Skift til at træde tilbage med venstre ben og gentag øvelsen.
Udfør barbell squats. Stå oprejst med en vægtstang hviler på dine skuldre og bunden af din nakke. Bevar balancen i baren ved at gribe den med dine palmer vendt fremad. Mens du indånder og holder ryggen lige og hovedet oprejst, sænk torsoen ved at bøje på dine hofter og knæ. Pause i et sekund, når dine lår er omtrent parallelle med jorden, og tryk derefter på dine hæle for at vende tilbage til startpositionen.
Må sidde squats uden tilsat modstand som en cool-down øvelse. Stå oprejst med dine fødder ca. skulderbredde fra hinanden. Hold dine arme foran din krop parallelt med gulvet med den ene hånd over den anden. Bøj på dine hofter og knæ, mens du flytter dine hofter tilbage for at sænke din torso mod jorden. Hold pause, når lårene er næsten parallelle med gulvet, og vend tilbage til startpositionen.
Afslut tre til fem sæt på otte til 10 gentagelser for hver øvelse. Udfør hele træningen mindst to gange om ugen. Forøg vægten af vægtstænger og håndvægte, når din kropsstyrke forbedres, og erstatte andre typer lunges og squats hver få uger for variation og ekstra udfordring.
Elementer du skal bruge
- Håndvægte
- Barbell
- Vægplader
Tip
- Forbruge et måltid højt i protein inden for en time efter hver træning for at maksimere dine muskulære gevinster.
Advarsel
- Søg specifikke råd fra din læge, inden du starter et styrketræningsprogram.
