Moderat-fart gangforøger din puls.
Walking eller trapper - hver reoxygenates dit blod og forbrænder kalorier; men de er meget forskellige. Trappe klatring tilbyder lige kontormedarbejdere en bekvem lunchtime træning, men kan være svært på leddene. Du kan stadig arbejde dit kardiovaskulære system, mens du går uden at knuse dine knæ. Før du starter et træningsprogram, skal du kontakte din læge.
gåture
Aerobic walking brænder 150 kalorier. Det er, hvis du holder fast i det i 30 minutter, ifølge en licenseret diætist, Katherine Zeratsky. Alligevel skal du nå en aerob walking-hastighed. Du skal være i stand til at tale med din gåspartner, men ikke være åndenød. Tid dig selv og mål for en 13 til 15 minutters mil, noterer personlige træner June E. Kahn og Lawrence JM Biscontini. Når du bliver komfortabel i dette tempo, skal du lette i hurtig gang og gå en 12 minutters mil.
Trappe
Der er en god grund til, at din kollega rammer trappen på hendes frokostpause. De samme 150-kalorier du brænder i 30 minutter med rask vandring, du kan brænde i 15 minutter med trappe klatring. At tage trappen - på arbejde, hjemme eller hvor som helst har positive effekter på dit blodtryk og fitnessniveau. Det kan endda sænke dit kolesterol og slanke din fysik. Hvis en arbejdsdag træning er ikke dine ting, stadion blekere, bygning trin og din hjem trappe giver samme hjerte-sunde cardio. Eller tjek med dit lokale gym for adgang til trappe stepper maskiner.
Varighed og Frekvens
En 30 minutters gåtur eller en 15 minutters trappe klatre er ikke nok til langsigtet kardio sundhed, men det er en start. Uanset hvad du vælger - trapper eller gå, husk at frekvens og varighed er nøglen. Som voksen skal du indstille mindst 150-minutter med lav intensitet, lavt belastende aerob aktivitet i ugen. Tag en ven og tag en rask 30 minutters gang efter middag eller på din frokostpause, og i fem dage har du mødt dit aerobiske mål. Hvis du foretrækker en intens rutine, skal du slå trappen og holde din hastighed og hjertefrekvens forhøjet. Vær forsigtig; trappe klatring kan være svært på knæ, så tag det nemt. Hvis du oparbejder nok sved, kan du skære din ugentlige træningstid i halvdelen. Nå 75 minutter med intens træning med trappe klatring i 15 minutter, fem gange om ugen.
Intensitet
Hvor kraftigt dine lunger arbejder, hvor effektivt kardiovaskulært system pumper blod gennem hele kroppen og hvor mange kalorier du brænder pr. Minut, bestemmer hvor intensivt du udøver. Afhængigt af dit tempo kan gå både være lav og moderat intensiv træning. Du brænder kun mellem 3.5 og syv kalorier om et minut. Derfor har du brug for 30 minutter til at brænde 150 kalorier. Trappe klatring kan både være en moderat aktivitet og intens træning. Hold et aerobt tempo i 15 minutter, og du får en anstændig cardio træning. Du brænder også mere end syv kalorier om et minut og kan reducere din træningstid.
