Motion beskytter dit helbred og hjælpemidler i vægtkontrol.
Kvinder, der træner regelmæssigt, reducerer deres risiko for mange sundhedsmæssige problemer, herunder fedme, hjertesygdomme, kræft og diabetes. Øvelsesanbefalinger varierer afhængigt af om du har brug for at tabe sig, eller hvis du allerede har et sundt nummer. Din læge er dog en god ressource til at bestemme en præcis mængde motion, der passer til din sundhedstilstand og dine mål.
Kardiovaskulær øvelse
Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler at få mindst 150 minutter med moderat intensitet kardiovaskulær træning, også kaldet aerob træning, hver uge. Denne retningslinje er generelt for kvinder i en sund vægt. Hvis du er overvægtig og har brug for at miste nogle overskydende pund, skal du muligvis øge din kardiovaskulære træning så meget som 300 minutter om ugen. Organiseret sport, dans, cykling, gå og svømning er gode valg til din rutine.
Styrketræning
Mange kvinder er væk fra styrketræning af frygt for bulking. Men løftevægte er en vigtig del af din rutine, fordi det bygger mager muskelmasse, hvilket øger stofskiftet og hjælpemidlerne i kalorieforbrændingen. Derudover forbedrer en regelmæssig styrketræningsrutine knogleres sundhed, reducerer risikoen for skader, øger udholdenhed og kan medvirke til at holde symptomer på mange sundhedsmæssige problemer under kontrol. Løftevægte er det mest almindelige valg, men ved at bruge modstandsbånd eller lave vægtbærende øvelser som pushups fungerer også. Mayo Clinic anbefaler styrketræning to til tre gange om ugen for 20 til 30 minutter ved hver session.
Tips
Hvis din tidsplan gør det svært at passe i store træningsblokke på én gang, så prøv flere kortere træning hele dagen. Dette er lige så gavnligt som en lang en og gør det lettere at passe i motion som en del af din daglige rutine. For eksempel, i stedet for at lave en 30-minutters træning, sigter du efter tre 10-minutters sessioner. Kør på en tredemølle hjemme før arbejde, tag en tur i løbet af din frokostpause og tag en kort svømmetur efter middagen. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse bemærker, at 75-minutter med kraftig motion er ens for gavn for 150-minutter med moderat intensitetsøvelse. Løb, tennis og basket passer til regningen.
Overvejelser
Ikke alle øvelsesrutiner er passende for alle kvinder. Hvis du er gravid, skal du muligvis afkorte din intensitet såvel som den tid du bruger til at udøve. Hjerteproblemer og osteoporose kan også ændre, hvor meget du kan træne hver uge. Hvis du har sundhedsmæssige forhold, skal du arbejde med din læge for at skabe en sund træningsplan.
