Styrk og stræk dine kalve, hamstrings og rygsøjlen.
Din kerne er den store forbindelse mellem dit øvre og nedre legeme og er afgørende for din balance og stabilitet. Du udfører kerneøvelser, så du kan træne musklerne i bækkenet, underkroppen, hofterne og underlivet for at fungere ordentligt sammen. På grund af en skade eller kirurgi kan du opleve, at du skal udføre øvelser, der ikke understreger kernens muskler.
Kernestammer og stress
Din kerne består af tre centrale muskler - rectus abdominis, transverserne abdominis og obliques. Du kan stresse og overarbejde disse muskler, når du udfører visse øvelser. Du kan spænde obliquesne med konstante bevægelser, der omfatter sidebøjning og vridning. Du kan spænde rectus abdominis med gentagne crunches og transverses abdominis ved at trække i din abdominal muskler.
Siddende Toe Touches
Siddende tå rører sig mod dine kalve, skinner og lår. Sid med dine ben forlænget foran dig og din torso oprejst, lodret til jorden. Engag dine kerne muskler til at støtte din rygsøjle. Placer dine hænder på lårene og skub dem ned mod dine ankler. Mens du holder din ryg flad og dine tæer pegede mod loftet, læg dine hænder på dine ankler eller tæer. Hold denne pose for 15 til 30 sekunder, slip og gentag for to til fire gange.
Bundet Angel Pose
Den bundne vinkel udgør mål på rygsøjlen, skuldrene, hamstringene og knæene. Begynd på gulvet med dine ben lige ud foran dig. Bøj dine knæ, læg solens fødder sammen og bring dine helbred så tæt på bækkenet som muligt. Med de yderste kanter jordet, tag fat i dine fødder - dine tommelfingre skal røre dine såler, og dine palmer skal være på ydersiden af dine fødder. Lad dine lår slippe ud mod gulvet. Hold din torso opret. Hold denne pose fra et til fem minutter og slip.
Modificeret Hurdler Stretch
Den modificerede forhindringsstræk stræber mod dine kalve, hamstrings og lav og midterste ryg. Sæt på gulvet med dine ben forlænget ud foran dig, din torso oprejst, lodret til gulvet og dine tæer pegede mod loftet. Bøj dit højre knæ og læg bunden af din fod mod dit indvendige venstre lår. Med en ret rygsøjle, engagere dine kerne muskler. Placer begge hænder på dit forlængede ben, hængsel fra hofterne og skub hænderne ned i låret, indtil du når dit spændingssted. Hold denne pose for 15 til 30 sekunder, slip og gentag poser på det modsatte ben. Gør fem til 10 gentagelser.
