Overheadpressen er en del af en CrossFit Total træning.
CrossFit Total er et træningsprogram, som udvikler og måler funktionel vægtløftestyrke. Programmet indeholder tre barbell lifts og ligner en powerlifting konkurrence, med to elevatorer til fælles - dødløft og knebøj. Men i stedet for en bænkpress bruger CrossFit Total en stående presse. Formatet kan bruges som en konkurrence, eller du kan bruge det alene som træning for at teste din funktionelle styrke.
Regler
Uanset om du konkurrerer eller arbejder, omfatter CrossFit Total tre forsøg på hver af de tre elevatorer. Du begynder med squat, efterfulgt af pressen og dødløftet. Den tyngste vægt du løfter i hver kategori tæller som din score, så tilføjes de tre point, hvilket resulterer i din CrossFit Total score. Hvert officielt forsøg, der tæller mod din score begynder, når du fjerner barbell. Når du først begynder en lift, kan du ikke stoppe din opadgående bevægelse. Du kan hvile så længe du kan lide mellem officielle forsøg på hver lift, men du kan ikke sidde, tage en drink eller forlade træningsområdet, indtil du har gennemført dine tre forsøg på den kategori.
Opvarmning
Varm op før du begynder en CrossFit Total træning, ligesom du ville for en styrke-træning session. Udfør nogle lette aerobic efterfulgt af dynamisk strækning for at varme og løsne dine muskler. Gør adskillige opvarmningsforsøg for hver kategori, baseret på din plan for denne type lift. For squat, for eksempel, indlæse barbell med samme vægt som du normalt bruger, når du opvarmer til en standard squat træning, og gøre omkring fem gentagelser. Gør omkring fem flere opvarmningssæt eller elevatorer, og tilføj mere vægt hver gang, indtil dit endelige opvarmningsforsøg er omkring 90 procent af vægten du planlægger at løfte til dit første officielle forsøg. Hvis du ønsker det, kan du reducere opvarmningstiden til pressen, fordi squat giver en god samlet opvarmning. Du kan reducere din opvarmning endnu mere, før du forsøger dødløbet.
Træningsstrategi
Start dit officielle tre-lift sæt med en vægt, du er sikker på at du kan løfte tre gange. Dette giver dig en sikker elevator og hjælper dig med at komme videre på dine næste to forsøg. Vælg vægt, du er sikker på, at du kan løfte en gang til dit andet forsøg. Dette vil sandsynligvis være en smule lysere end din tidligere one-rep maksimum. Efter to succesfulde elevatorer, prøv din målvægt på dit endelige forsøg. Afhængigt af hvordan du føler dig, og hvor godt du har trænet, kan den tredje elevator løbe ud over din tidligere one-rep max.
Sikkerhedshensyn
Prøv ikke CrossFit Total, hvis du ikke kender din one-rep max. Fordi dine opvarmnings- og løfteskemaer begge bygger stort set på din tidligere bedste lift, risikerer du at opretholde en skade, hvis du overvurderer din evne. Selvom du kender din one-rep max, og du planlægger din træning korrekt, skal du lytte til din krop. Stop træningen, hvis du føler unormal smerte, eller juster dine planer og løft lettere vægte, hvis dine tidlige elevatorer er sværere at gennemføre end forventet. Spotters tillader ikke under officielle konkurrencer, så vær forberedt på at droppe barbell på gulvet, hvis du er i tvivl, mens du løfter.
