De fleste, men slet ikke alle, af dit forberedelse til sprint race involverer sprint.
Du behøver ikke en avanceret grad i et sportsvidenskabsområde for at vide, at sprint er en udstilling af en atletes topfart. Du kan sikkert også regne ud, at måden at forbedre den naturlige hastighed, du har været velsignet med, er at øve sprinting.
Men laver sprint træning alene med jævne mellemrum tilstrækkelig til at bringe dig til dit bedste potentiale? Ikke hvis træningsplanerne for olympierne har nogen relevans.
Korte Sprints
Måske er du en konkurrencedygtig sprinter, der konkurrerer i 100, 200 eller 400 meter; måske vil du bare øge dit top gear af sekundære grunde. Uanset hvad der er tilfældet, gør du gentagne gange springer over din målafstand, det er ikke vejen at gå, selv i 100, da dette hurtigt ville udstøde dig.
I stedet for, som Mike Holloway, som University of Florida, siger, skal du træne all-out sprints over kortere afstande, så du kan få mere arbejde i en enkelt session. Forsøg eksempelvis en session, der omfatter fem gange 20-målere, fire gange 30-målere og tre gange 40-meter, der tager masser af hvile (sige tre minutter) imellem. Hvis du konkurrerer, skal du bruge startblokke til dette og derved tilføje et teknikkaspekt til træningen.
Udholdenhed Arbejde
Sprinters skal gøre en betydelig mængde hurtige, men submaximale hårde løb for at opbygge en grad eller udholdenhed. Du tror måske, at der ikke er nogen udholdenhed, der er nødvendig for at opbygge topfart, men uden modstand mod udholdenhed, vil du ikke være i stand til at træne så hårdt ud over korte afstande og derfor ikke kan udnytte tilstrækkelig all-out sprint for at maksimere din hastighed .
Clyde Hart, den pensionerede Baylor-træner, der har guidet adskillige løbere til OL og verdensrekorder, foreslår træning som to gange 250-meter ved 90-procenthastighed med fem minutters hvile efterfulgt af to gange 450-meter ved 80-procenthastighed med 10-minutter hvile. Sprintere, der specialiserer sig i 400-målerne, bør også lave en 30-minutters jog en eller to gange om ugen.
Styrkearbejde
For at blive hurtigere skal du ikke kun øge din top-end-hastighed, men forbedre din "eksplosion" ud for startlinjen. Det betyder magt, hvilket igen betyder styrketræning.
Nogle trænere anbefaler stadig frie vægte, men flere og flere sprintere bliver tildelt kørstræning eller modstandstræning i stedet. Brian MacKenzie, en longtime coach med UK Athletics, foreskriver et kredsløbsuddannelsesprogram, der omhandler styrke, fleksibilitet og mobilitet. Han opdeler øvelserne i overkrops-, underkrops-, total-krops- og kerne-og-trunk træning. Hvis du er en konkurrent, skal du aftage fra flere sessioner om ugen tidligt i sæsonen til en om ugen, da mesterskabets sæson nærmer sig.
Dynamiske stretchboremaskiner
Traditionelle strækninger i atletisk verden er blevet stort set en ting fra fortiden. Sprintere plejede at gøre deres strækninger mens de sad eller stod på ét sted - "statiske" strækninger. Men i de senere år er der sket en tendens til dynamiske strækninger. Fordelen ved disse ligger i, hvordan de fremmer ikke kun fleksibilitet, men koordinerede muskelbevægelser, da de er designet til at efterligne mange af bevægelserne i løb.
Rick Morris på Running Planet lister en skifer af sådanne øvelser til løbere og instruktioner om hvordan man udfører dem.
