At spise sunde portioner af nødder truer ikke din talje.
Nødder er en skat af ernæringsverdenen, godkendt som en sund mad af American Dietetic Association og Harvard School of Public Health. Moder Nature pakker et imponerende udvalg af næringsstoffer i disse små nuggets, herunder vitaminer, mineraler, protein og hjertesund fedt. Men det samme fedt kan potentielt medføre vægtforøgelse, hvis du overindulgerer i denne ellers sunde mad.
Portstørrelse
For at nyde nødder uden at risikere en muffintop eller kærlighedshåndtag, begræns dine delstørrelser til standardbetjeningsstørrelsen på 30 gram , eller ca. 1 ounce. Da vejning nødder, før du spiser dem, er lidt af en killjoy, kan du estimere. Hvis du har en målekop handy, 1/3 kop skalede, er hele nødder omtrent svarende til en 1 ounce servering. Ingen målekop? Intet problem. En lille, niveau håndfuld nødder nærmer sig en 1 ounce servering. Fordi dine hænder kan være større eller mindre end gennemsnittet, skal du først bruge en målekop til at få delestørrelsen til højre. Hæld de målte nødder i din hånd for at få en ide om, hvad en servering ligner til fremtidig reference.
Kalorier
Nødder er ikke så høje i kalorier som du måske tror. En 1 ounce servering af skalede, hele nødder indeholder cirka 160 til 200 kalorier. Mandler, cashewnødder, pistacienødder og jordnødder er i den lave ende med 160 til 165 kalorier pr. Portion. Mandler og jordnødder er ikke nødder - en mandel er en frugt og en jordnødde er et bælgfrugt - men mange mennesker klassificerer dem som nødder, og de laver solid tilsætning til en sund kost. Pekannødder, valnødder, macadamier og brasilødder kommer ind i den høje ende med 185 til 200 kalorier pr. Portion. For at sætte tingene i perspektiv indeholder en 1 ounce servering af nødder stort set det samme antal kalorier som en kop druesaft, fedtfattig hytteost, majs, kartoffelmos eller limabønner.
Hvor meget? Nødder er en del af proteinfødegruppen sammen med kød, fjerkræ, fisk, fisk og skaldyr, æg, frø, sojaprodukter, bønner og ærter. U.S. Department of Agriculture sætter daglige betjeningsanbefalinger til denne gruppe efter proteinindhold ved hjælp af en måling kaldet "ounce equivalent". Udtrykket lyder kompliceret, men begrebet er simpelt: En ounceækvivalent af en bestemt fødevare giver 7 gram kostprotein. USDA anbefaler, at moderat aktive kvinder spiser 5 ½ ounce ækvivalenter protein dagligt gennem 30 år og fem ounce ækvivalenter derefter. Fordi nødder indeholder en høj koncentration af protein, hver 1-ounce tjener tæller for to ounce ækvivalenter. For eksempel, hvis du spiser en ounce nødder i morgen, har du kun brug for yderligere tre eller 3 1/2 ounce ækvivalenter protein for at opfylde dit daglige krav. Så længe du ikke overser proteinerne eller andre fødevaregrupper, er det usandsynligt, at det går på munding på nogle nødder at forårsage en pudgy mave.
Tips
