BOSU står for "begge sider brugt" eller "begge sider op."
En BOSU-bold er en halvkugle med en flad side og en afrundet side. Du bruger begge sider af BOSU bolden til at udføre lavt træning og forbedre balancen. Begyndere kan finde den afrundede side lettere at bruge, fordi den er mere stabil end at balancere på den flade side. Kontakt din læge, inden du begynder et træningsprogram, hvis du har været stillesiddende eller har en sund tilstand.
Varm op og strække
Start din BOSU træning ved at gå på plads på den afrundede side af bolden. Dette vil også hjælpe dig med at forbedre din balance på bolden. Tilbring tre til fem minutters gang. Strek dine store muskelgrupper i fem til 10 minutter. Mulige strækninger kan omfatte skulder- og nakkevalser, tåhøjninger, hamstring og lårstrækninger, cobras, stående og liggende vendinger og armlængder. Du kan strække med eller uden BOSU.
Lænkende kerneøvelser
Du kan udføre forskellige kerneøvelser ved hjælp af den buede side af BOSU. Hæld på BOSU for at udføre abdominal krøller og omvendte krøller. Dine hofter skal ligge tæt på BOSU'ens kant lige over gulvet. Du kan læne over BOSU'en med din talje og hofter på bolden for at arbejde dine skråheder i sidelande benløfter eller planker. Placer dine fødder fladt på toppen af BOSU'en for at udføre en bro eller en plank. Når disse øvelser bliver lette, prøv dem med den flade side af BOSU op.
Prone core øvelser
Du kan udføre pushups på forskellige måder med en BOSU-bold. For eksempel placere dine knæ på bolden og hæve dine fødder, som du skubber op fra gulvet. Du kan også udføre push-up ved at placere dine hænder på den afrundede side af BOSU eller på de flade sidehåndtag. Du kan skubbe op med dine tæer på gulvet eller placere dine tæer på en anden BOSU-bold for at øge intensiteten. For at udføre bjergbestigeren, placer BOSU med den fladside op og hænderne på håndtagene, når du løfter dine knæ mod din kerne.
Ben øvelser
Arbejd din quads og glutes ved at udføre squats på BOSU. Start med den afrundede side op og graduer til den flade side opad. Avancerede studerende kan udføre hoppeklubber ved hjælp af den afrundede side af bolden. Hvis du lige er begyndt med BOSU, stå bagved eller ved siden af BOSU'en og tag et skridt op på den afrundede side af bolden og derefter af bolden. Tilføj håndholdte vægte eller ankelvægte for at gøre øvelsen mere udfordrende, før du prøver den med den flade side opad.
