Beskyt dårlige hofter mod yderligere skade ved sikkert at træne.
Gentag motion kan styrke hofter, siger Mayo Clinic, og kan endda lindre smerter i hofte muskler og led. Hvis du har dårlige eller ømme hofter, skal du vælge effektive øvelser, der ikke overbelaster dine muskler eller tvinge dig til at udvide dine hoftefleksorer fuldt ud, hvilket hjælper med at trække dine knæ op. Mayo Clinic anbefaler også simple strækninger før og efter en træning - eller som en del af din træning. Tjek med din læge, før du prøver en ny øvelse, kend dine grænser, og hvis noget gør ondt, stop.
Gør: Akvatiske øvelser
Ved at træne i vandet kan du udøve dine hofter uden at lægge vægt på dem. Vandet støtter din krop og skaber tilstrækkelig modstand, så du kan fokusere på dit bevægelsesområde og ikke på at beskytte dine hofter mod påvirkning. Svømning, treading vand og selv let vand aerobic bør ikke overbeskatte dine hofter. Du kan også prøve at løfte dine ben. At gå i talje dybt vand kan være motion nok, og det er et sted at starte, når du indarbejder vandøvelser i din rutine.
Må ikke: Deadlift
Hvis du har dårlige hofter, undgå dødløft, siger fitness ekspert BJ Gaddour. Løft en vægtet barbell fra en squat position vil overbelaste dine hofter, da de gør meget af arbejdet med at løfte vægten. Selv forsøger at løfte fra dine ben kan forværre hofteskader, siger Gaddour. Undgå også andre vægtløftningsøvelser.
Gør: Plank Pose
Ifølge Yoga Journal er planken en god til at øge arm- og benstyrken uden at arbejde med dine hofter. Planken ser ud som starten på en pushup. Din krop er i lige linje, dine skuldre er over dine håndled, og du er på dine tæer. Tryk i jorden med dine hænder, hvilket vil aktivere dine arm muskler. Dine hofter vil ikke bevæge sig i denne stilling, da du har balance på dine hænder og tæer.
Må ikke: Hopping og Heavy Cardio
Undgå øvelser, der kræver, at du hopper, da hoppe kan beskære dine hofter. Mens nogle fysioterapeuter og læger foreslår lys cardio kan hjælpe med at strække hofter og ikke vil skade, kan du undgå tunge cardio og lave kardio øvelser hver dag. At give dig en fridag mellem træning er en god tommelfingerregel, selvom du ikke har dårlige hofter.
Gør: Hip-Abduktions Øvelser
The American Academy of Orthopedic Surgeons anbefaler hip-abduktions øvelser, eller øvelser, der bøjer dine hofter, hvis du har dårlige hofter. Du kan gøre bortførelsesøvelser siddende, stående eller liggende fladt på ryggen. For hver type glider du dit ben ud til siden så langt som muligt, så tag det tilbage på plads. Denne form for motion vil strække dine hofter og styrke dem også, da de flytter en del af din kropsvægt.
