Opbygning af muskel betyder ikke at se omfangsrig og unfeminine.
Mens kvinder ofte er mere bekymrede over at tabe sig og se numrene på skala gå ned, lægge vægt og bygge muskelmasse kan faktisk være lige hvad du har brug for. Ved at bære mere muskler, svækker din stofskiftehastighed, og din krop bliver en kalorieforbrændende ovn, der hjælper dig med at blive slankere hurtigere. Flere muskler fører også til en mere tonet fysik og kan drastisk forbedre dit udseende.
Planlægning
Kropsøvelser og delt rutiner er de vigtigste måder du bør planlægge din træning på. Når det kommer til at bygge muskler, har bodybuilders tendens til at favorisere splitsninger, hvor du arbejder forskellige kropsdele på forskellige dage. Split sessioner giver dig mulighed for at dedikere mere tid til hver enkelt muskelgruppe, ifølge styrke træner Marc Perry fra BuiltLean.com. Træn din overkrop mandag og torsdag og din underkrop tirsdag og fredag, rådgiver Shannon Clark, personlig træner og forfatter på Bodybuilding.com. Hvil i weekenden for at give dine muskler tid til at genoprette og vokse.
Træningsvalg
De bedste øvelser er dem der arbejder mest muskelgrupper. Jo flere muskler du rammer, jo mere vækst du gnister. Din træning skal være baseret på multijoint sammensatte bevægelser som dødløfter, lunges, rækker, chinups, squats og dumbbell eller barbell presser. Disse øvelser giver dig mere bang for din buck, hævder powerlifter og styrketræner Nia Shanks. Du kan bruge single-joint isolationsøvelser som krøller, benforlængelser og kalvehævelser, men disse gemmes bedst, når muskelgrupper ligger bagud og har brug for et ekstra boost for at vokse.
Progression
Ved hver session bør sigte på at løfte lidt mere end det sidste, eller tilføje ekstra reps og sæt. Opbygning af muskel handler om gradvist at øge din træning og gøre hver session hårdere end den sidste. Stick med de samme øvelser i hver session indtil du plateau på en, og skift derefter den til en anden. Vælg fire eller fem øvelser i hver træning. Det kan ikke virke som mange, men hvis du går hårdt på dem, vil det være mere end nok.
Overvejelser
Træning alene er ikke nok; for at blive stor skal du spise stor. Et af de mest almindelige fejl for kvindelige træner er at være bange for at spise, hævder ernæringsekspert og bodybuilder Alex Stewart. Dine muskler vil kun vokse, når du fodrer dem, så begynder at spise masser af kød, fisk, frugt, grøntsager, mejeriprodukter, nødder, frø og korn for at bremse dit kalorieindtag. Hvis du føler at du lægger for meget fat, kan du spise en lille smule mindre eller tilføje i en kardiosession eller to.
