At vælge en startvægt kan være let.
Ingen ønsker at være "den" person i gymnastiksalen, flapping hendes arme med vægte, der er for lette, eller at gøre ansigter værdige til en slasher flick mens grunting og smække vægte til gulvet. At finde ud af, hvilke vægte der skal begynde med i et modstandstræningsprogram, er virkelig nemmere end raketvidenskab og kan bestemmes adskillige forskellige måder.
En Rep Max
En rep max eller 1RM henviser til den maksimale vægt et individ kan flytte til en enkelt gentagelse og har været en langvarig metode til at bestemme det korrekte vægtområde for en given øvelse. Udtrykket bliver ofte kastet rundt i bodybuilding og powerlifting verden, men er ikke eksklusivt for rige dumbbells rige og bulging biceps. Alle kan bruge denne metode til at bestemme en passende vægt til at begynde med.
Undersøgelse af 1RM bedst udføres godt opvarmet og med en partner for at sikre, at vægten kan ses hvis den er for tung. Hold vægten tung og gå kun for tre til fem gentagelser. Fortsæt med at øge vægten, indtil træthed sparker ind på kun på rep. Derefter beregne, hvad 70 procent af 1RM ville være, og brug det resultat som det gyldne nummer at begynde at løfte med.
Muskelfejl
Musklerne styrker og udvikler sig ud fra et princip kaldet overbelastning. Overbelastning fungerer præcis som det lyder: musklerne skal skubbes ud over det niveau, de er vant til for at udviklingen skal forekomme. Baseret på overbelastningsprincippet skal der vælges vægte, der bringer muskelen til en tilstand af svigt inden for det valgte gentagelsesområde. Hvis de ikke presses til fejl, vil musklerne ikke have nogen grund til at skifte til en version stærkere eller mere tonet.
En enkel måde at bestemme en startvægt på er at vælge et gentagelsesområde, tage fat i vægt og arbejde gennem området. Hvis fejl ikke opnås ved de sidste to eller tre gentagelser, skal du gå op i vægt og prøve igen. Hvis det første forsøg er langt væk fra mærket, skal du sørge for at gå op i vægt betydeligt nok til ikke at spilde tiden igen og igen, og prøv med vægte, som er for lette.
Variabler
For alle, der lige er begyndt, er det klogt at starte konservativt og arbejde for en rækkevidde mellem otte og 12 gentagelser pr. Sæt. Husk dog, at forskellige mål for målrettet træning opnås gennem forskellige metoder. Masse opnås bedre med tyngre vægte og et lavere interval på tre til fire gentagelser. Styrke og tone er målrettet med lettere vægte og en række 10 til 12 gentagelser pr. Sæt.
Når det er sagt, vær ikke bange for at flytte tunge vægte. Et afbalanceret vægt-træningsprogram bør skifte mellem tyngre vægte og lettere vægte. Tung vægt svarer ikke automatisk til at ligne en mand eller den utrolige Hulk. Flytning tyngre vægte er afgørende for at udvikle muskler til at begynde med, så de til sidst kan tones og skulptureres.
Forsigtighedsregler
Start altid en vægt træning godt opvarmet med den relevante muskel gruppe strakt. Start konservativ med vægte og sørg for, at øvelser udføres med den rigtige form på tværs af et fuldt bevægelsesområde. Kontakt en fitness-professionel, hvis du er usikker på, hvordan du udfører en bestemt øvelse, og vær tålmodig. Resultater tager tid, men det er værd at gøre.
