En spotter kan hjælpe dig med at forbedre din form.
Hvis du keder dig med den samme gamle PEC-dækrutine, skal du ikke forstyrre. Der er faktisk en bred vifte af øvelser du kan gøre for dine pecs, der ikke indebærer at røre en håndvægt. For at udfordre dig selv, prøv en ny øvelse hver fjerde til seks uger eller gør mere end en hver session.
Maskinarbejde
Hvis du vil bruge en maskine, der ikke indebærer en form for pec dæk, skal du prøve brystet trykke. De fleste gymnastiksaler har en siddende brystpressemaskine, men nogle har en nyere version i stedet for, eller i tillæg til, den siddende presse, der gør det muligt at justere din position hvor som helst fra tilbøjelig til flad. Til korrekt brug skal du justere håndtagene med dine brystvorter - hvilket er rigtigt, hvor de skal være, da alt det pec arbejde har holdt dine bryster perky. Dine albuer skal være ude til dine sider, bare lidt under dine skuldre og bøjet mellem 80 og 90 grader. Inhalér som du trykker håndtagene væk fra dig, indtil dine arme forlænges. Lås ikke dine albuer. Indånd derefter som du vender tilbage til startpositionen. Disse maskiner kan lade dine albuer strække sig for langt tilbage, hvilket kan forårsage skulderskade. Sørg for at styre afkastet og stop, når dine albuer er i overensstemmelse med dine skuldre.
Push-ups
Du ved sikkert, at push-ups virker dine pecs, men måske har du undgået dem, fordi du er bange for at generere dig selv ved at lave "pige" push-ups på dine hænder og knæ. Det er en ændring, der gør dem nemmere, men en anden er den skrånende push-up med dine hænder på en bænk eller et trin. Jo højere højde, desto lettere bliver det. En ekstra fordel ved tilbøjelige push-ups er, at de arbejder med din clavikulære pecs, hvilket giver dig et sexieret kravebenområde. Som du bliver bedre, fremskridt til push-ups i standard form og derefter at afviste push-ups med dine fødder forhøjet. For at understrege din pecs frem for din triceps skal du holde dine hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden og komme ned, indtil du føler en tæthed på tværs af brystet.
Bench Press
Selvfølgelig, hvis du virkelig vil køre med gutta, du skal "bænke". Dette er ikke nødvendigvis lige så hårdt som alt, hvad grinende og stønne gør det lyde, men hvis du tvivler på din evne, skal du bruge en uvægtet barbell til at starte. Lig på bænken med dine fødder fladt på gulvet - hold dem forhøjede, hvis du har problemer med ryggen. For bænkpressen er din startposition op, men på sænkningsbevægelsen skal du følge den samme justering som du gjorde for brystpressemaskinen. Tag ikke albuerne under dine skuldre. Selvom du vil se folk "snyd", skal du altid lave en vægtet bænkpress med en spotter. Andre almindelige og farlige fejl omfatter at bøje ryggen, hoppe baren ud af brystet eller låse albuerne. De første to kan undgås ved at bruge en ordentlig vægt.
Kabelværk
Du har et par muligheder på kabelmaskinen. Stå i lige højder fra begge sider, så dine arme kan strække sig vinkelret på din torso, når du er bøjet lidt fremad i dine hofter. Grib stirrup håndtag med et overhanded greb mens du holder din albuer let afrundet, og træk derefter kablerne ned, indtil dine næver mødes eller næsten mødes. En anden mulighed afhænger af den type maskin, der er tilgængelig på dit gym, bilaterale eller ensidige kabelpresser. Stå med ryggen til remskiven, spring fremad på et ben, hold albuen (e) ud til siden og din knytnæve i overensstemmelse med dine brystvorter. Tryk på armen eller arme og hold dem i overensstemmelse med brystet.
Vægt og reps
Valg af den rigtige vægt er særlig vigtig med pec øvelser, fordi for meget vægt kan skade dine skuldre. Det kan være endnu værre, hvis en barbell kommer smække ned på brystet. Når du prøver en ny øvelse, skal den vægt du vælger give dig mulighed for at lave otte gentagelser ved hjælp af en korrekt form. Hvis du ikke kan gøre otte reps med korrekt form, skal du bruge en lettere vægt. Hvis du kan gøre mere end otte reps med korrekt form, skal du vælge en tyngre vægt. Figur om at lave to sæt otte reps, bygge til 12 reps i hvert sæt, før du går videre til en tyngre vægt eller en mere udfordrende øvelse. Da du bliver bedre til at opretholde form, kan du spille med tungere vægte for færre reps. Udånder altid på anstrengelsen og indånder på afkastet. Tilføjelse af grunts til bænkpresser for større effekt er valgfrit!
