Sprintere har brug for at udvikle hurtige træk og langsomte muskler.
Et styrketræningsprogram til sprintere bygger typ II-hurtigtræksmuskelfibre, der er afgørende for sprint succes. Disse muskler, der giver energiudbrud i løbet af en kort periode, er nødvendige, når du kører ben og krop i jorden for at accelerere fra startblokken. Styrketræning opbygger også type I-slow-twitch muskelfibrene, der er nødvendige for at opretholde topfart. Et vægtløftningsprogram baseret på de klassiske olympiske elevatorer - snappen og ren og rysten - tilskynder til eksplosivitet.
Periodization
Sprint-programmer skal opbygge, så en atlet når hendes maksimale fysiske kondition, når hun konkurrerer om de vigtigste møder. Denne type træning kaldes periodisering. En lineær model af periodisering tager en sprinter gennem forskellige stadier af træning fra offseasonen, der fører op til topkonkurrence og slutter med et overgangsstadium af træning i slutningen af sæsonen. Sprintere, der konkurrerer i både indendørs og udendørs årstider, skal nærme sig deres linearisering i en to-cyklusmetode, der går gennem alle faser to gange om året.
Olympiske elevatorer
Vægtløftningsprogrammer med fokus på olympiske stil elevatorer nyder sprintere, da de fokuserer på maksimal muskelrekruttering. Dette hjælper sprintere til at styrke både hurtige træk og langsomt-trækkende muskelfibre, som bruges under et løb. At lave olympiske løfter som snatch og ren og rykk - samt relaterede elevatorer som strømrensning, standard- og frontklipper, tryk og hæld presser, deadlifts og rumænske dødløftninger - arbejde både bageste og forreste muskelkæder. Olympiske lifter bruger sammensatte bevægelser, når de overgår fra forskellige elementer i elevatoren, træner kernens muskler, der hjælper sprintere kører strøm til jorden.
Offseason Training
Offseason træning indebærer tung løft for at hjælpe med at opbygge strøm. Den første uge af arbejdet kan starte med tre sæt 10 reps per øvelse med hviler fra 90 til 120 sekunder ved 70 procent af vægten for en one-rep maksimum. Du vil gradvist tilføje vægt og sæt samtidig med faldende sæt indtil den fjerde uge, hvor du laver otte sæt med to til tre reps ved 85 procent af en one-rep maksimum. Løft tre dage om ugen.
Preseason træning
Preseason uddannelse fokuserer på hypertrofi og muskuløs udholdenhed. Hypertrofi er en stigning i størrelsen af muskelfibre, så de kan producere mere kraft og blive mere modstandsdygtige mod træthed. Tilføjelse af muskuløs udholdenhed gør det muligt for sprintere at opretholde den hastighed, de opbygger i løbet af deres løb. Sprintere gør typisk en højere mængde reps med lavere vægt under deres sæt, mens de arbejder en eller to gange om ugen. Denne fase kan begynde med tre sæt 15-reps ved 55-procenten af en en-rep-maksimalvægt og overgang til seks sæt af seks reps ved 70-procenten af en-rep-maksimum i den fjerde uge.
Træning i sæsonen
Løft en gang om ugen er tilstrækkelig til sprintere i konkurrencesæsonen. Du vil bruge det meste af din træning med fokus på at køre sprints og honey din teknik. Overdreven vægt træning gør det svært for musklerne at genoprette mellem træning eller begivenheder. Du kan træne med vægte fem dage før en konkurrence ved at lave tre sæt 12 til 15 reps med vægte ved 45 til 55 procent af din one-rep maksimum.
