Step-ups udvikler tre af de store muskler i benene.
Tag et par dage ud af din uge for at stramme og tone dine ben med en træning, der rammer alle de store muskler. En rutine designet til at hjælpe dig med at opbygge tone vil indeholde et par øvelser for hver muskelgruppe, hvor hver øvelse udføres i flere sæt. Fokus ligger på volumen i stedet for at løfte tungere vægte.
Muskler
De store muskler i benene omfatter gluten, quadriceps, hamstrings og kalve. Squats, lunges og step-ups er sammensatte øvelser, der tvinger hofter, knæ og ankler til at bevæge sig. På grund af dette kræver de bidrag fra glutes, quadriceps og kalve og vil dermed bidrage til at udvikle tone. Du kan isolere hamstrings med deadlifts. For bedre at isolere kalvene kan du også inkorporere kalveforøgelser.
Træning rutine
Når du lægger sammen en leg toning træning, tildele de sammensatte øvelser først. Start med squats, lunges og step-ups. At lave squats, sæt dine fødder til hoftebredde fra hinanden og hold håndvægte nede ved dine sider, og skub derefter din røv tilbage og bøj knæene for at falde ind i et squat. For lunges, stå med håndvægte holdt ned ved dine sider, og derefter tage et skridt fremad og bøje dit forreste knæ for at sænke din ryg en til gulvet. For at gøre step-ups, står overfor en plyo boks med håndvægte holdt ned ved dine sider. Sæt en fod på toppen af kassen og derefter kør det ledende ben ud for at træde op på kassen. For dødløfter skal du sætte dine fødder skulderbredde fra hinanden, mens du holder et par håndvægte foran dig med dine palmer overfor dig. Bøj fremad i taljen til din ryg er omkring parallelt med gulvet. For at lave kalvehævelser skal du sætte dine fødder på skulderbredden og holde et par håndvægte ved dine sider. Løft dine hæle op ved at skubbe fodboldene af dig.
Volume for Toning
For ben toning træning for at være effektiv, skal hver af øvelserne gøres for flere sæt. Udfør tre sæt af hver øvelse, med hvert sæt bestående af 10 til 12 gentagelser. Giv dine muskler om 60 til 90 hvileperioder mellem sæt og øvelser.
Træningsplan
Med dine træningsprogrammer, der består af 15-sæt, bliver dine benmuskler trætte og overbelastede efter dine træningsprogrammer. Tiden mellem dine træningstider er, når dine muskler genvinder, helbreder og bygger tone. Hvis du ikke giver dem nok tid, vil du begrænse dine toning fordele. For at sikre, at de er helt gendannede, giv dem to hviledage mellem. Gør dine træningsprogrammer to gange om ugen, som f.eks. Mandage og torsdage.
