Drejende bevægelser under ab øvelser vil involvere obliques.
Når du leder efter flere måder at stramme din midsektion på, skal du ikke fokusere kun på maven; Giv dine obliques nogle kærlighed også. Skråderne - som løber langs ribbenene og ned i hofteområdet - har et ydre og indre lag, som begge aktiveres med bevægelser, der involverer vridning. Du kan gøre dette ved at tilføje en "twist" bevægelse til dine sæt crunches, eller du kan tilføje vægte for at give de eksterne skråninger en mere intens træning. Du har mange valgmuligheder for øvelser, men mange involverer enten en stigningsbænk, en sidebøjningsplatform eller en stationær vægtmaskine indstillet til en "snoet" position. Gør 10 til 25 gentagelser af hver øvelse, så prøv et andet eller tredje sæt, hvis du kan, foreslår det amerikanske råd om motion.
Hældningsbænk
Vælg en forholdsvis letvægtsplade, såsom en 10-pundvægt, og læg den i bunden af skråbenet. Lig med forsiden op på bænken og hæk dine fødder på fodbøjlen og nå over hovedet og tag vægtpladen. Det er op til dig, om du holder vægtpladen bag hovedet med begge hænder eller foran brystet med begge hænder. I begge tilfælde skal du inddrage dine buk, når du bevæger dig hen til sidde op på skråbenet. Når du bliver "op", drej din krop, så din venstre albue møder dit højre knæ, hvis du holder vægtpladen bag hovedet. Hvis vægpladen er foran brystet, skal du blot vride og pege venstre skulder mod højre knæ. Ved den næste gentagelse skal du møde den modsatte albue til knæet.
perron
Sidebøjningsplatformen er et specielt udstyrstykke, der har polstring på sine lodrette understøtninger, så det er behageligt at læne sig mod. Hvis du ikke er sikker på, om dit gymnastiksal har en, spørg en træner eller gymnastiksal. Træk på udstyret, placer et ben og hofter mod polstring. Tag fat i en vægtplade og hold den med begge hænder foran brystet. I udgangspositionen vil hele din krop være vinklet til den ene side, men din krop vil være i en lang lige linje. For at gøre øvelsen, læn din overkrop nedad mod gulvet, indtil din torso er omkring en 45-graders vinkel fra dine ben. Kom tilbage til startpositionen for at fuldføre en gentagelse. En anden mulighed for denne øvelse er at holde en håndvægt i hånden, der er tættest på den side, du vil læne mod, så dumbbellen kan hænge og pege mod gulvet, som du gør ved siden af bøjningen.
Side Crunch Machine
Nogle fitnesscentre har en crunch-maskine, der giver dig mulighed for at flytte armlenet i en vinkel fra brystet for at opmuntre til vridning. Andre kan have en maskine dedikeret til sidekrunchen. Spørg din gym ledsager for at vise dig, hvordan du bevæger maskinen, hvis du ikke er sikker. Sæt på sædet og træk stiften på vægtpladerne, og sæt stiften tilbage under den letteste vægtplade for at teste din styrke med maskinen, inden du prøver tyngre vægte. Drej din krop mod armlenet, som skal få dig til at vride sig væk fra din underkrop. Læn dig fremad for at engagere dine obliques, så sæt dig tilbage for at fuldføre en gentagelse. Hvis du finder ud af, at den letteste vægt er for nem, skal du gradvist tilføje mere vægt, indtil du finder en udfordrende, men komfortabel vægt.
Medicin Ball
En medicin bold kan bruges til at udøve dine obliques. Lig med ansigtet op på gulvet og læg en medicinskugle mellem dine fødder, klem dine fødder sammen for at holde medicinskuglen på plads. Forlæng dine arme til dine sider, så du har skabt en T med din krop og arme. Skub nedad med dine hænder for at stabilisere din krop, mens du løfter dine ben, holder knæene lidt bøjede. Sænk dine ben på den ene side og bevæg dig for at røre låret mod gulvet, samtidig med at du holder torso på gulvet, så du skaber et "twist" i kroppen. Når dine fødder kommer tæt på gulvet, løft dem og flyt benene til den anden side. Du kan også gøre denne øvelse med en øvelse bold mellem dine ben, eller du kan binde ankelvægte på hver ankel og gøre øvelsen uden en bold.
