Nogle gange er det godt at træne, når du er sår.
Uanset om du er en erfaren bodybuilder eller du er ny til at løfte vægte, er det almindeligt at få ømme arme efter at løfte vægte med dine arme, især hvis du har arbejdet med en intensitet højere end din krop var vant til. Når dine muskler er ondt, betyder det, at de reparerer sig selv for at blive stærkere. Du bør give dine muskler mindst 48 timer til at genoprette, før du arbejder på samme muskler igen, men ømhed eller forsinket muskelsårhed (DOMS) kan forekomme i længere tid end 48 timer efter træning. Nyd dine muskler ved at gøre nogle aktive genoprettelsesøvelser og vægtløftning, når dine arme er ondt.
Løftevægte til aktiv recovery
Varm dine muskler op i mindst fem minutter, før du træner. Lav lys kardio og dynamiske strækninger som armcirkler og arm gynger.
Gør arm øvelser, der bruger din egen kropsvægt, indtil dine arme ikke længere er ondt. Gør pushups og pullups; brug ændringer af disse for at gøre dem nemmere eller mere udfordrende.
Brug lettere vægte, end du normalt ville, hvis dine arme er ondt. Lys øvelse for ømme muskler stimulerer de endokrine reaktioner og opfordrer blodcirkulationen, som begge fremmer hurtigere helbredelse.
Løft vægten ikke mere end tre til fire gange om ugen, undgå træning i to på hinanden følgende dage, og brug ikke mere end 40 minutter ved en tidsløftning af vægte.
Brug den rigtige teknik til hver vægtløftning, du træner. Det hjælper med at få en personlig træner til at overvåge din teknik, især fordi brugen af den forkerte teknik gør det lettere at skader dig selv. Har en træner eller fitness rådgiver hjælpe dig med at beslutte, hvilken vægt og antal reps er bedst for dig at bruge.
Cool ned i mindst fem minutter efter træning og stræk derefter dine muskler.
Gør andre former for motion i løbet af ugen ud over vægtløftning. Medtag cardio arbejde for at opretholde god hjerte og lungesundhed.
Muscle Recovery
Hvile. Tag en pause fra motion og selv dine normale aktiviteter, der kræver fysisk aktivitet. Hver lille mængde energi konserveret gør en forskel i din helbredende fremgang.
Is dine muskler, hvis de er smerteligt ømme eller inflammatoriske. Hvis du ikke har ispakning, kan du placere isterninger i en pose eller bruge en pose frosne grøntsager. Ice for 15 til 20 minutter ad gangen i op til tre gange dagligt.
Komprimere dine ømme muskler ved hjælp af kompressionsbindinger for at bekæmpe inflammation.
Drik rigeligt med vand efter træning og hele din opsving. Mens dine muskler er ondt, har de brug for vand til at lave nye muskelceller.
Advarsel
- Hvis du er ondt fra en tidligere træning, og du har haft ondt i længere tid end 48 timer, kan du have overtaget i din træning. Hvis din fremgang plateauer eller forværres under en træning, kan det betyde, at du ikke fik nok hvile og genopretning fra den foregående træning. Hvis du har en hurtigere end sædvanlig hvilepuls, humørsvingninger eller depression, hyppige forkølelser og influenza, kronisk muskulatur og ledghed, skader ved overanvendelse og overanstrengelse, så skal du tage mere hvile og tale med din læge, før du løfter vægte med ømme arme. Se din læge, hvis du har vedvarende muskelsmerter.
