Progressive træningsprogrammer kan holde maven stærkere, fastere og fladere.
Rutinemæssigt at gøre den samme træningsrutine til din abs kan forhindre dig i at øge abdominal styrke og skrider frem mod at nå dine personlige fitnessmål. En progressiv træning til abs, der involverer periodisk skiftende øvelser, målrettet abs fra forskellige vinkler og stigende intensitetsniveauer, kan løbende holde musklerne hårdere, end du er vant til, så du kan undgå at ramme fremadskridterne. Før du starter et nyt træningsprogram, skal du overveje sundhedsproblemer, skader og rådgivning med en sundhedsudbyder for at afgøre, hvilke øvelser der er mest kompatible med dit nuværende fitnessniveau.
Progressive fordele
En progressiv træning er et uddannelsessystem, der hjælper med at forhindre muskelpasning, forklarer det amerikanske råd om træningscertificeret personlig træner Chris Goulet. Målsætninger for fast, tone og styrke din abs kan undermineres, hvis du aldrig ændrer øvelser, øger gentagelser, sæt eller vægtforøgelser, når en øvelse begynder at føle sig let. Placering af nye og forskellige krav til øvre og nedre svulm kan hjælpe dig med at blive stærkere hurtigere og fremskridt fra at kunne gøre enkle, nybegynderøvelser til mere udfordrende mellemliggende og avancerede øvelser. Vedvarende skiftende abs øvelser kan også hjælpe med at holde din træning frisk og motiverende.
Sådan er du progressiv
Hyppigt skiftende øvelser til abs og rampe op på sværhedsgraden af dine træningsprogrammer kan hjælpe dig med at opnå progressive resultater. For eksempel, hvis det var svært for dig at lave et sæt 25 crunches, da du først begyndte at træne, men et par uger senere føles det nemt, kan din abs have tilpasset øvelsen. For at fortsætte med at blive stærkere, kan du øge intensiteten ved at sigte på at gøre 50 crunches, udføre crunches, mens du holder en vægplade eller tilføjer sidevinkler til at målrette obliques. Du kan også gøre crunches efterfulgt af en eller to andre isolationsøvelser til abs, eller maksimere effektiviteten af din træning ved at fokusere på sammensatte, kerneforstærkende øvelser, der rekrutterer torso og lænders muskler samtidigt.
Progressive øvelser
For at komme i gang med en progressiv abs træning, foreslår Dr. Jeffrey Tucker, rehabilitering, motion og ernæringsspecialist, at du først udfører begivenhedsniveau øvelser som crunches og scissor spark for at hjælpe med at styrke din øvre og nedre abs. Derefter kan du gå videre til mellemliggende niveauer, kropsvægt øvelser som plank og bækkenstødninger for at øge den samlede kernestyrke. Når du er stærk nok til at fuldføre nybegynder og mellemliggende øvelser, kan du gå videre til øvelser på avanceret niveau ved hjælp af former for modstand, herunder vægte, gym kabler, medicinbolde eller stabilitetskugler.
Træningstips
For at få mest muligt ud af progressive træningssessioner for abs, anbefaler personlig trænere og vægtstyring coach Jennipher Walters skiftende øvelser hver fjerde til seks uger, herunder funktionelle vridninger og roterende bevægelser, som kan bidrage til at gøre hverdagen lettere at udføre. Hun foreslår også at træne abs to eller tre gange om ugen, men aldrig på hinanden følgende dage for at sikre tilstrækkelig hvile og muskelreparation.
Overvejelser
Kun øvelser til abs, og ikke træning af andre kropsdele kan forhindre din udvikling og evne til at forbedre dit generelle fitnessniveau. Kombinerende øvelser til abs med styrketræning og kardiovaskulær træning kan hjælpe dig med at forbrænde mere kropsfedt og øge styrken og udholdenheden, der er nødvendig for at maksimere effektiviteten af abs øvelser. Efter en sund kost plan for at hjælpe med at reducere kropsfedt kan også hjælpe med at afsløre fladere abs med mere muskulære definition.
