Bliv stærkere for at få hurtigere.
Powerlifting og kørsel er to discipliner, som du måske ikke umiddelbart tænker at supplere hinanden. Men styrketræning kan gøre dig hurtigere, bedre og mindre udsat for skade, siger træner Charles Poliquin, ejer af Poliquin Performance Centers. Det forbedrer også kerne- og totalkropsstyrken og kan hjælpe med vægtstyring. Medtag to gange ugentligt styrke træning sammen med din løb, med hver session fokuserer på de tre kraftløftningsøvelser.
Sæt en barbell i skulderhøjde i et squat rack. Placer dig selv under med stangen hvilende over din øvre ryg og gå baren ud ved at tage et skridt tilbage. Placer dine fødder hoftebredde fra hinanden og skub ned ved at skubbe dine hofter tilbage og knæ ud. Fortsæt, indtil dine hofter er lavere end dine knæ og derefter kraftigt stå op igen. Squats arbejder dine quadriceps, hamstrings, glutes, kalve, kerne og nedre ryg. Udfør fem sæt med seks til otte gentagelser.
Placer en bar i bænkpressen og ligg på bænken. Plant dine fødder fast på gulvet og grav din røv, over ryg og hoved i bænken. Løft stangen ud af sikkerhedskroge og sænk den langsomt til brystet. Pause i et sekund med baren, der rører ved brystet, og skub det derefter tilbage, indtil dine arme er helt lige. Hold dine albuer gemt ind og klem baren så hårdt som muligt under hele elevatoren, rådgiver Mike Robertson, ejer af Indianapolis Fitness and Sports Training. Gør tre sæt otte reps og spørg en træningspartner for at hjælpe dig med at unracking og re-racking baren i starten og slutningen af dine sæt. Bænkpresser virker dit bryst, skuldre og triceps.
Sæt barbell på gulvet og stå med fødderne lige under den, klar til dødløft. Hold baren med et skulderbreddegreb, bøj knæene, indtil dine skinner berører stangen, sænk derefter dine hofter og løft dit hoved og bryst indtil din ryg er flad. Løft stangen kraftigt ud af gulvet ved at trække den op og tilbage og færdighejse elevatoren med knæ og hofter helt udstrakt, stående helt oprejst. Sænk baren ned under kontrol. Udfør to sæt med tre til fem reps ved at bruge så tung vægt som du kan klare, mens du opretholder perfekt teknik. Deadlifts fokuserer på dine hamstrings, glutes og lavere, midter og øvre ryg muskler.
Elementer du skal bruge
- Squat rack
- Olympiske barbell
- Vægtplader
- Benchpress station
Tips
- Udfør disse træningsprogrammer på separate dage til dine kørsler.
- Målet er at tilføje lidt vægt eller udføre en eller to flere reps hver træning.
- Du kan også inkludere øvelser til andre kropsdele, som f.eks. Ryg og kerne muskler.
Advarsel
- Kontakt din sundhedspleje, før du starter en træningsordning. Spørg en kvalificeret træner eller kraftløfter til at hjælpe dig med træningsteknikker.
