Vis din tonede, formede bagside i en bikini.
Store, stærke og shapely derrieres skal tjene. Det betyder at træne i gymnastiksalen for modstands-træningssessioner, der omfatter øvelser rettet mod din butt. Gluten er den største muskelgruppe i din krop og består af gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Selvom alle tre muskler arbejder sammen, er gluteus maximus den mest fremtrædende og den der giver dig det ønskelige store butt look. Squats, udført med den rigtige form, kan hjælpe din bagside til at være stor og smuk.
Stå med dine fødder lidt bredere end hoftebredden. Nemmere forhold kan forhindre dig i at udføre hele bevægelsesområdet. Hold en håndvægt i hver hånd, med dine palmer vendt ind.
Træk dine mavemuskler ind mod din ryg og skub dine skulderblade ned på ryggen. Løft brystet og opretholde en lige ryg i løbet af øvelsen for at hjælpe med at holde din krop i overensstemmelse.
Tag håndvægte på skuldrene, med dine underarme parallelle med hinanden og albuerne peger nedad. Undgå at afrunde dine skuldre eller lænne sig fremad på grund af vægten. Brug et lysere modstandsniveau, hvis du ikke kan stå højt, mens du holder håndboldene.
Bøje dine knæ, da dine hofter hænger tilbage til at sænke ned i knebet. Din torso kan naturligvis læne lidt fremad. Hold hovedet lige og nakke-neutralt for at opretholde en passende rygrad. Mavemusklerne forbliver engagerede for at forhindre din nedre del af bukning eller afrunding. Sænk din røv indtil lårene er parallelle med gulvet. Engag din glutes for at hjælpe dig med at styre nedstigningen.
Hold sammentrækningen i bunden af squat for en tælling. Skub gennem dine hæle for yderligere at engagere dine glutes og stige tilbage til startposition. Opretholde en lige ryg under hele stigningen. Afslut tre runder på otte til 12 squats.
Elementer du skal bruge
- Håndvægte
Tips
- Vælg et modstandsniveau, der gør knebet udfordrende, men stadig giver mulighed for korrekt form. Gradvist øge vægten af håndvægte, som din glutes bliver stærkere.
- Hold dine knæ i tråd med dine andet tæer og undgå at lade knæene rejse forbi tæerne.
Advarsler
- Hold dine fødder fladt på gulvet i hele tæppet; løftning af dine hæle eller tæer kan smide din underkroge, hofter eller knæ ud af justering.
- Afbryd træningen og konsulter en læge, hvis du har smerter i din nakkeknude, hofter eller knæ.
