Nøglerne til stabile knæ er stærke hofter og et godt fundament.
Knæet er det største led i kroppen. Den kendsgerning, at den sidder mellem de lange løfter på låret og underbenet gør det sårbart for skader. Aktive unge kvinder er særligt tilbøjelige til knæskader. Hormonale forskelle, strukturelle forskelle, muskulaturforskelle og mekaniske forskelle mellem mænd og kvinder gør kvinder mere modtagelige overfor visse typer knæskader, ifølge en 2007 reviewartikel offentliggjort i Journal of Allied Health Sciences and Practice. Den gode nyhed er, at mange af disse skader kan forebygges ved hjælp af ordentlige strategier for muskelforstærkning.
Det handler ikke kun om knæet
Tænk på knæet som hoftefodens fjenne fætter. Knæet tager et lille initiativ i bevægelse, og passivt går hvor hofte og fod fortæller det at gå. Med dette koncept i tankerne er nøglen til knæens stabilitet at være sikker på, at du har en stabil, men fleksibel understøtningsbase og fokuserer din styrkende indsats på hofterne.
Styrke hofterne
Brug af vægt maskiner til at isolere muskelgrupper kan hjælpe med at opbygge muskler, men gør ikke meget for at forbedre muskulær koordinering gennem bevægelsesmønstre, der har tendens til at forårsage knæskader. I stedet vælger du hip øvelser, der er baseret på vægtbærende, multi-joint bevægelser. Prøv squats, lunges og non-weighted, single-leg døde løfteøvelser for at opbygge styrke i dine hofter. Sørg for, at dine knæ sporer direkte over dine fødder under disse øvelser styrker hofterne i at give stabilitet på knæene.
Plyometrisk træning
Et specifikt træningsprogram baseret på plyometrics har vist løfte om at reducere alvorlige knæskader hos unge kvinder, der er involveret i konkurrencedygtige sportsprogrammer. Programmet fokuserer på forbedring af nedre ekstremitetsstyrke gennem hoppetræning, med særlig vægt på forbedring af landingsmekanik. Deltagere i en undersøgelse, offentliggjort i 1999 i American Journal of Sports Medicine, arbejdede på at øge deres springhøjde, mens de lærte at reducere deres landingskræfter ved at fokusere på muskulær kontrol under landing. Tilføj plyometriske øvelser som lodret hoppe, single-leg hopping og box hopper til din rutine. Sørg for at fokusere på bløde, kontrollerede landinger.
Hvad med foden?
Hvis du har meget flade fødder, eller hvis du har tendens til at overproteere, når du går eller løber, vil dine ben lavere tendens til at rotere, så dine knæ kollapser indad, når du løber eller hopper. Der kan være behov for yderligere bueunderstøttelse for at skabe et stabilt fundament. Overvej at tilføje bueunderstøtninger eller ortotiske indlæg til dine sko, hvis dine fødder har brug for mere støtte. Svag fleksibilitet i anklerne kan også resultere i usunde kompensationer på knæene. Stretch og mobiliser dine ankler regelmæssigt for at opretholde korrekt bevægelse på fundamentet.
