Snack på calcium-rige yoghurt for at forbedre knoglernes sundhed.
Du tager hånd om din hud, dit hår, dine negle ser godt ud udefra, men du kan ikke glemme, hvordan du ser på indersiden. Med osteoporose, der rammer næsten halvdelen af alle kvinder over 50, er knoglesundhed en vigtig bekymring. Mens du måske ikke kan reversere knogletab, er den gode nyhed, at både motion og kost kan hjælpe med til at forhindre yderligere tab og forbedre styrken og helbredelsen af dine knogler.
Knogletab
Dine knogler har brug for mineralerne calcium og fosfat til at gøre ny knogle og holde dem stærke. I løbet af dine yngre år er din krop i stand til at skabe ny knogle og genabsorbere gammelt knogle for at holde knoglerne sunde og stærke. Når du bliver ældre, skaber din krop mindre ny knogle, og genabsorberer calcium og fosfat fra dine gamle knogler, hvilket gør dem svagere og skøre. De fleste kvinder ved ikke engang, at de har knogletab, indtil de har brudt en knogle. Hvis din læge mener at du er i fare for knogletab, vil hun bestille en knoglemineraldensitetstest for at bestemme din knoglemasse og behovet for behandling.
Kost
Det kan virke indlysende, men hvis du vil gøre dine knogler stærkere og forhindre yderligere tab, skal du få nok calcium i din kost. Du skal også sørge for, at din krop absorberer det calcium, du spiser. Derfor har du også brug for at få nok D-vitamin. Kvinder har brug for 1,000 til 1,200 milligram calcium og 400 til 800 internationale enheder af D-vitamin om dagen for knogleresundhed. Mejeriprodukter, herunder mælk, ost og yoghurt, er alle gode kilder til calcium og D-vitamin. Du kan også øge dit calciumindtag ved at spise bladgrønne, såsom collards, grønkål og broccoli. Du kan parre dine grønne grøntsager med omega-3 rige fede fisk - laks, tun og makrel - som er gode kilder til D-vitamin.
Dyrke motion
Motion er en anden god måde at bremse knogletab og bidrage til at forbedre knogletætheden. Både vægtbærende og muskelstyrende øvelser stimulerer faktisk dine knogler til at lave nye celler, hvilket forsinker knogletab. Vægtbærende øvelser omfatter hurtig vandring, jogging, tennis og dans. Løftevægte, pushups og crunches er eksempler på muskelforstærkende øvelser. Øvelse forbedrer også din muskelstyrke, fleksibilitet og balance, som kan bidrage til at forhindre fald, der fører til brud.
Overvejelser
Når det kommer til at lave ændringer i din kost og motion rutine, er det vigtigt at først tale med din læge. Mens motion er en fantastisk måde at forbedre knoglemasse, kan træning med høj effekt, såsom vandreture, være usikre, især hvis du har en historie med knoglebrud. Hvis du drikker alkohol, skal du diskutere brugen med din læge. Mens små mængder alkohol kan være godt for dine knogler, ifølge National Osteoporosis Foundation, kan for meget svække dem. Desuden øger risikoen for at falde.
