Sådan Bruges Din Barbell Til At Tabe Sig

En slank kvindelig nestie kan have en barbell på billedet.

Du kan bruge din barbell til at tabe sig - bare hængelås det over din køleskabsdør og snackpantry. Spøgelse til side, kan nesties efterligne trendsættende kvinder i gymnastiksalen, som har opdaget de utrolige fordele ved barbells. Selv uden at håbe på den spektakulært sunde og stærke krop af en kvindelig powerlifter, kan du opleve, at den enkle barbell giver det manglende stykke til dit vægttab puslespil.

Sæt dit fokus på en organiseret tilgang til at tabe fedt, snarere end vægten, især først når dit barbell arbejde vil skabe tungere muskler som du kaster lettere fedt. Spørg dit fedt tab hjemme eller på gymnastiksalen ved hjælp af en vægtskala med en bioelektrisk impedansfunktion. Mål og optag dine "inches" - bryst, talje og hofter - hver anden uge. Indstil realistiske, specifikke mål for at sænke din kropsfedtprocent, såsom 1-procent i fire uger.

Lav en tre-delt plan mod at skure fedt, der tilføjer en sund kost komponent og kardio arbejde til din barbell rutine. For din kardio del, planlægge tre dage om ugen af dit yndlings-aerob arbejde - spinning, kredsløbstræning, boot camps og kører udendørs eller på en løbebånd leder vejen i intensitet. Og for at fokusere på sund spisning skal du spore din fødeindtagelse for at undgå at undergrave dine gode træningsplaner med for mange højt kalorieindhold, som is og kager. Online-regnemaskiner gør kalorieresporing praktisk. Mens du først kan tabe fedt, men vokse som din barbell arbejde bygger tungere muskler, kalorier underskud skabt af din cardio og kostovervågning over tid hjælper dig med at opnå faktiske vægttab.

Lav en date med dig selv for skarpearbejde - du kan nemt drage fordel af to til fem skridtløbsøvelser om ugen, afhængigt af din tidsplan, præferencer og niveau af dedikation. Uanset hvad du vælger, læg træningene på din kalender, så du ikke lader konkurrerende krav distrahere dig. Selv to barbell træning i ugen kan arbejde vidundere for at skabe hele kroppen styrke, og den resulterende stigning i muskelmasse øger dit stofskifte til at forbrænde kalorier, selv når du er i ro. Træner Irene Lewis-McCormick anbefaler to til tre træning om ugen for begyndere, tre til fire for mellemprodukter og fire til fem for avancerede kvinder i sin bog "En kvindevejledning til muskel og styrke." Dit program kan omfatte seks til otte forskellige elevatorer og to til tre sæt på otte til xnumx gentagelser.

Få din træning på og forbered dig på at udføre din barbell rutine. Opvarm først med jumping jacks, jogging på plads eller hurtig tredemølle walking. For all-body slankhed, magt og balance, fokus på de olympiske elevatorer - snatchen, og det rene og ryster. Disse kræver fremragende form, så du kan deltage i en gruppe-power klasse, der har olympiske stil elevatorer. Eller bestil en personlig træner eller erfaren løftekammerat til at starte dig med en tom bar eller endda kropsvægt pantomimes for at erhverve korrekt form. Din resulterende krop vil være ret æstetisk behagelig og atletisk - bare ikke for at tilføje vægte for hurtigt. Fokusere på form over alt andet, rådgiver træner Lori Incledon i "Styrketræning for kvinder."

Arbejd kraftløfterne - knebøjlen, dødløft og bænkpressen - hvis du vil gå fra en gelé eller skrumplet krop til en stærk krop med muskler, der glædeligt slår op kalorier og bringe dit madindtag i overensstemmelse med dine energiforbrug. Et squat rack gør knebet så meget lettere, og der kræves en spotter til din bænkpress. Deadlift repræsenterer en af de reneste test af samlet styrke, bemærker Leah Garcia i "Weight Training for Women: Step-by-Step øvelser til vægttab, kroppsformgivning og god sundhed." Igen skal du have en Jedi-mester i barbell i nærheden for at vurdere din form, da din ryg, skuldre, knæ, hofter og ankler skal vinkles ordentligt og sikkert med alle dine barbell arbejde.