Basér din træningsrutine i hele kroppen omkring sammensatte øvelser som squats.
Pick up et bodybuilding magasin, og chancerne er, at du vil se eksempler på body-delt split-træning. Styrketræner Rachel Cosgrove, forfatter af "The Female Body Breakthrough", siger, at træning i hele kroppen, der retter sig mod alle de store muskelgrupper, er bedre end delt træning, forudsat at du efterlader tilstrækkelig hviletid mellem sessioner. I modsætning til folkelig tro er der ingen forskel på, hvordan kvinder og mænd bør nærme sig træning i hele kroppen. Det er stadig tilfældet at vælge de rigtige øvelser, træne hårdt og sigte mod at gøre fremskridt.
Fordele
Fuld kropsøvelser brænder flere kalorier, skriver Cosgrove, især hvis du holder din hviletid kort - omkring 30 til 60 sekunder - da dette øger dit stofskifte. Marc Perry, styrke coach konsulent for hjemmesiden BuiltLean tilføjer, at det ikke kun er lettere at opbygge en mere afbalanceret fysik med træning i hele kroppen, men de brænder også flere kalorier. Dette maksimerer fedt tab, når du forbereder dig til en bodybuilding konkurrence.
Træningsvalg
Kropsøvelser kan være meget krævende. For at få mest muligt ud af din tid i gymnastikken skal du vælge øvelser, der giver dig mere bang for din buck og ramte et stort antal muskelgrupper på én gang. Jo mere "full-body" en øvelse og jo flere muskelgrupper det virker, jo mere effektiv er det, skriver træner Jen Sinkler, redaktør af "Experience Life Magazine." Øvelser som squats, push presses, lunges og deadlifts bør danne grundlag for din træning.
Sæt og Reps
Bliv ikke forfanget i sæt og gentagelsesordninger, skriver sportsprægetræner Julia Ladewski. Mens du kan holde fast ved de traditionelle tre sæt 10, er fem sæt med fem eller to sæt 15 undertiden det mere sjovt, udfordrende og effektivt at teste dig selv med en række sæt- og rep-metoder. Prøv 50 eller 100 totalrepræsentanter på hver øvelse eller udfør tidsbestemte sæt, hvor du løfter konstant for 30, 60 eller 90 sekunder. Klyngesæt er også effektive. For at gøre dem, brug en tung vægt mellem 60 til 70 procent af din ene rep max - den tyngste vægt du kan løfte en gang - og udfør en rep hver 20 til 30 sekunder i to til fire minutter.
Retningslinier
Vælg fire eller fem øvelser pr. Session. Vælg mellem et lavkropstryk, som f.eks. En squat variation, en dødløft som en underkrop, der trækker træning, en overkropstrækker som en pullup eller en række, og et overkropstryk som en bænkpress, dips, hældningspresse eller militær presse . Skift rep rækkevidde omkring hver session og altid noter dine sessioner i en træning dagbog, så du kan sigte på enten at løfte mere vægt eller udføre flere reps på hver øvelse. Hvis du har nogen energi tilbage efter dine fire hovedøvelser, skal du udføre en anden øvelse for at ramme en svag eller svagere kropsdel som dig biceps, kalve eller buk.
