Du kan også gøre bicep krøller ved at placere båndene under begge fødder.
Når man kommer i gymnastiksalen, virker det som en fjern fantasi, har du brug for noget andet for at hjælpe med at afhente slakken. Det er her, hvor træningsbånd kan komme i brug - ved at trække på båndene og bogstaveligt talt fjerne deres "slap", skaber du modstand, som kan hjælpe dig med at tone dine arme, ryg og ben. Du kan gøre en modstandsband træning, når du har et par ekstra minutter.
Vælg et modstandsbånd, der giver dig nok spænding til at give dig en god træning - ikke for stram eller for løs. Forskellige mærker af bands har forskellige spændingsniveauer og længder, så du må muligvis eksperimentere for at få det rigtige spændingsniveau. Lysere farvede bånd indikerer typisk mindre modstand, mens mørkere angiver mere modstand, ifølge MayoClinic.com. Tjek et par forskellige typer på en sportsforretning for at få en ide om hvad der virker for dig. Nogle har håndtag, nogle er bare basale sløjfer; Vælg mellem dem baseret på komfort og dit budget. Tag fat i løkkerne eller håndtagene i enderne af båndene i hver hånd, hold dine arme lige ud foran dig, og træk derefter udad for at få en følelse for hvert bånds spændingsniveau og komfort.
Udvikle en træningsplan for at bruge dine modstandsbånd. Ligesom enhver modstandsøvelse skal du give individuelle muskelgrupper mindst 24 timers hvile mellem træning. Hvis du vil bruge båndene hver dag, kan din plan inkludere 10 til 15 minutters øvelse, der skifter mellem øvelser i hverdagen og underkroppen hver dag. Planlæg en hviledag for at give hele din krop tid til at genvinde.
Arbejd dine biceps ved at stå med begge fødder på gulvet, skulderbredde fra hinanden. Hold båndets bånd i din højre hånd og træk derefter armen nedad, indtil armen er lige og foran dine ben, med håndfladen vendt udad. Tag fat i den anden ende af bandet med din venstre hånd, og træk båndet mod skulderen for at skabe spænding i din bicep muskel. Gør 10 til 12 gentagelser med en arm, og skift derefter håndpositioner til at arbejde den anden bicep.
Arbejd dine triceps muskler ved at gribe den ene ende af et bånd i din højre hånd og holde den hånd i ryggen. Tag fat i den anden ende af bandet med din venstre hånd og peg din venstre albue opad; Den nederste del af armen vil være tæt på bagsiden af dit hoved. Forlæng venstre arm opad og arbejde for at rette den over hovedet for at skabe spænding i din tricep-muskel på bagsiden af venstre arm. Hold din højre arm stabil. Lav et sæt 10 til 12 gentagelser og skift derefter sider.
Arbejd din øvre ryg ved at gribe båndet med begge hænder, placere dem foran brystet om skulderbredde fra hinanden, med dine håndflader ned og albuerne lidt bøjede. Bandet skal have en lille spænding i denne startposition. For at styrke din øvre ryg skal du trække båndet udad, så dine skulderblade bevæger sig mod hinanden. Lav et sæt 10 til 12 gentagelser.
Sæt båndet rundt om begge ankler for at gøre hip abduktionsøvelsen. Placer din højre hånd på et bord eller en stol for stabilitet, og hæv det venstre ben til siden, hvilket skaber spænding i båndet og en forbrænding i venstre hofte. Efter 10 til 12 gentagelser på hver side, flyt til hip adduction øvelse. Flyt dit højre ben lidt fremad, kryds det derefter foran dit venstre ben, hvilket skaber spændinger i dit indvendige lår. Gør 10 til 12 gentagelser og gentag derefter flytningen på den anden side.
Arbejd quadriceps af dine lår med en squat ved hjælp af modstand bands. Placer båndet under begge fødder med fødder skulderbredde fra hinanden, og tag en ende af båndet med hver hånd. Bandet skal føle sig stramt. Skubbe ned, bøje knæene og arbejde for at placere dine lår parallelt med gulvet. Som du står op igen, vil du føle dine quadriceps arbejder mod båndets modstand. Gør 10 til 12 gentagelser - hvis du kan. Mens squat øvelsen virker quadriceps selv uden båndene, tilføjer båndene skaber endnu mere spænding.
Tip
- Forskellige øvelser kræver forskellige niveauer af spænding. Hvis båndene er for lange til at skabe god spænding, pakk dem om dine hænder et par gange for at gøre dem strammere.
Advarsler
- Pas på ikke at trække øvelsesbåndene for tæt, eller de kan glide ud af din forståelse og forårsage skade.
- Kontakt din læge, inden du begynder et nyt træningsprogram.
