Forstærkning kan være effektiv uden udstyr.
Med alt træningsudstyr, der markedsføres, og sportsforfremmelser tilgængelige, kan du ofte glemme, at du kan styrke dine muskler uden særlige vægte i dit hjem. Ikke mere teknisk komplicerede maskiner eller gymnastiksalere, bare dig og din egen kropsvægt er tilstrækkelige til at få solide quads.
Master kropsvægt squat. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og tæerne vendes lidt udad. Stram dine buk for at holde ryggen lige. Dine arme kan gå, hvor det er mest behageligt, da du ikke bruger dine arme under kropsvægten. Start bøje dine knæ og sænke dine hofter som om du forsøger at sidde i en usynlig stol. Dine knæ bør ikke bøje forbi dine tæer. Sænk dig selv, indtil dine lår er næsten parallelle med gulvet. Udånd og tryk dine fødder i gulvet, når du rejser til startposition. Udfør tre sæt på otte.
Udfør frøshoppe. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og sænk dine skinker mod jorden, mens du knækker dine knæ udad. Hold ryggen ret og stram dine maves muskler, når du udvider dine arme og rører gulvet mellem dine ben. Udånder som du kraftigt skubber gulvet med dine fødder og forlænger din krop, når du hopper op og frem. Jord med begge fødder på jorden og genoptag startpositionen. Udfør tre sæt med otte hopp.
Gør fremad lunges. Stå med dine fødder foran, din ryg lige og dine arme hænger til dine sider. Stram dine abdominals og trin 2 fødder frem med din højre fod. Samtidig bøj begge knæ, så dit venstre knæ er omkring 2 inches fra gulvet, og dit højre lår er parallelt med gulvet. Din venstre hæl vil komme ud af gulvet. Vedligehold en ret ryg og brug langsomme og kontrollerede bevægelser. Skub jorden væk med din højre fod for at vende tilbage til stående stilling. Udfør tre sæt på otte på begge sider.
Tips
- Du kan også prøve at springe over. Mens du holder tæt kontakt med jorden og flytter hurtigt, skal du bruge et step-hop-mønster af højre-højre-trin til venstre-venstre-trin, ifølge BodyBuilding.com.
- Disse træningsprogrammer kan gøres uden udstyr, men du kan tilføje fri vægt, hvis du ønsker det. Vælg en vægt tung nok til, at 12-gentagelserne er vanskelige at gennemføre. Et sæt er tilstrækkeligt, hvis der anvendes vægte.
Advarsler
- Rådfør dig med en læge, før du starter et nyt træningsprogram, især hvis du har underliggende sundhedstilstande.
- Brug af ukorrekte øvelsesteknikker øger risikoen for skade. Kontakt et autoriseret personligt tog for at sikre, at øvelserne udføres korrekt.
