Bænken er en af en triad af powerlifting øvelser.
Du er ved at blive en stærk Nestie, hvis Westside Barbell rutinen er på din liste over ting at lære. De to masterminds af Ohio-baserede Westside Barbell, Louie Simmons og Dave Tate, arbejder for det meste med fyrene, der ønsker at mestre kraftløftning - hvilket indebærer knebøj, dødløft og bænkpress. Men de har også trænet masser af kvinder, herunder Jean Fry, der vejer 123 skulpturelle pund, men kan kneppe 415 --- mere end de fleste mænd. Hvis du ikke er i Columbus, Ohio eller i nærheden af en Westside Barbell-affiliate, kan du stadig modellere en træning baseret på Westside-principper.
Start med body-weight squats, indtil du kan gøre dem med perfekt form, før du begynder dit barbell arbejde. Sænk dig selv, indtil dit lår er parallelt med gulvet. Arbejde på din hofte- og ankelsmobilitet eller laterale hamstringstrækninger, hvis du ikke kan nå denne lavtliggende position, rådgive forfatterne af "Advances in Functional Training."
Master korrekt form for skivehals, dødløft og bænkpress. Du kan studere video og animationer for at få den grundlæggende idé, men du vil virkelig have enten en erfaren powerlifter kompis eller ideelt en powerlifting coach til at hjælpe dig med at perfektere din form. Fry and sister powerlifters Laura Phelps og Amy Weisberger beskrive at arbejde tæt sammen med trænere på Westside Barbell eller lignende sportscentre med fokus på kraftløftning for at perfektere deres form.
Opsæt en træningsplan baseret på enten den originale Westside Barbell-skabelon eller sportspræstations træner Joe Defranco's alternative skabelon designet til skinnere folk - herunder kvindelige sportsfolk. Den "originale" Westside-skabelon indebærer fire dages træning - søndag, mandag, onsdag og fredag - med fire øvelser hver dag. Du vil lave en blanding af tre sæt otte reps af dine squats og bænke, samt max-single-elevatorer med to ekstra elevatorer på 90 procent af din en-gentagelse maksimal. Du har også brug for triceps kickbacks arbejde, øvelser til dine skuldre og over ryg og omvendt hypers.
Planlæg dig selv til at arbejde mandag, tirsdage, torsdag og fredag for at følge Defrancos alternative Westside-skabelon, hvis du er en tynd Nestie. Skub dig selv for maksimal indsats på dine bænke om mandagen og dine squats og deadlifts på fredage. Du vil udføre tre til fem reps i stedet for din one-rep maksimum for disse elevatorer, efterfulgt af to sæt lighter vægte med højtstående reps. Udfør hoppetræning - boxspring, brede hoppe, lodrette hopper og forhindringer - for at tilføje en dynamisk styrke med lav styrke til tirsdagens træning. Disse hoppe gør det muligt for mindre, skinnier atleter at få styrken til at klare sig bedre på deres squats.
Ændre din træning hver tredje uge for at holde kedsomhed i sjak og musklerne udfordres, for dit mål er altid at løfte mere vægt. Og tilføj værktøjer, der anbefales af Westside Barbell til mere effektiv træning. Disse omfatter kasser eller bænke til støtte for dine squats og giver dig mulighed for at træne mere aggressivt såvel som kæder forbundet med ende af barbell, hvilket øger din udfordring jo højere du løfter baren i nogen af de tre powerlifts.
Elementer du skal bruge
- Plyometrics bokse
- Hurdles
- Squat box
- Halskæder
- Post-workout snacks
Tip
- Forbruge et måltid indeholdende protein inden for en time efter afslutningen af din træning. Fry bemærker, at dette er vigtigt for at genopbygge dine muskler. Phelps fortaler seks små måltider om dagen med magert protein og kulhydrater og drikker en gallon vand om dagen.
