Brug en bold til at åbne dine hofter og øge fleksibiliteten.
Fitness buffs elsker deres legetøj. Stabilitetskugler - så store og perky som de er - er særligt elskede. Bolden er god til at øge kernestyrken, men det giver også gode fleksibilitetsfordele. Hvis musklerne, der krydser din hofte, bliver tætte og korte fra for meget siddende eller over-træning, kan stretching med en kugle løsne ting og øge din hip bevægelsesområde. Det betyder en lettere, mere yndefuld skridt, større fleksibilitet og forbedret beskyttelse mod sportsrelateret skade. Hvem ville ikke have alt det?
Varm op med 10 minutter med let kardio arbejde for at øge din kropstemperatur og forberede dine hofter til aktivitet. Tag en rask tur rundt i blokken, jog på en tredemølle eller hoppetov til du bryder en let sved. Bedre endnu, strække dine hofter ud efter en fuldblæst træning, når dine muskler er særligt varme og modtagelige for fleksibilitetstræning.
Udfør et sæt hippe isolationer. Sid på kuglen med dine fødder på gulvet, hoftebredde fra hinanden. Stram din abs og langsomt tegne dine skinker fremad. Gå tilbage til en neutral position, og skift derefter din skæl til højre. Gå tilbage til neutral og skift dine skinker til bagsiden. Gå tilbage til neutral og skift derefter til venstre. Gentag drejningen tre gange i retning med uret og drej derefter omvendt retning. For en mere avanceret mulighed, drej hofterne glat i kontinuerlige cirkler, cirkuler langsomt tre gange til højre og tre gange til venstre.
Sid på bolden med dine ben åbne i en bred "V" foran dig. Sid dig højt og læg hænderne på dine hofter for at få hjælp. Engag din abs og skift din vægt mod din højre fod, ruller bolden med dig. Hold din torso oprejst og dit højre knæ over din højre vrist. Når du føler en let strækning langs din venstre lyske - eller hofteadduktor - hold op til op til 30 sekunder. Skift tilbage til en neutral position og skift derefter over til din venstre side. Når du føler en strækning langs din højre lyske, skal du holde i op til 30 sekunder. Fortsæt med at skifte dine højre og venstre ben i alt to til fire gange.
Kneel på gulvet med bolden foran dig. Gå frem på din højre fod, placere den på gulvet til højre for bolden. Placer din højre hånd på højre hofte og din venstre hånd let på bolden. Når du finder dit center for balance, trækker du længere frem på din højre fod og langsomt ruller bolden fremad og bøjer dit højre knæ over din højre vrist. Dit bækken skal skifte frem og forsigtigt udvide fronten af venstre hofte. Når du føler en strækning i din venstre hoftebøjle, skal du holde i op til 30 sekunder. Gentag to eller tre gange og skift derefter til dit venstre ben.
Lig på ryggen med dine kalve hvilende på toppen af bolden. Placer din højre ankel på venstre lår, nær knæet, åbner dit højre knæ mod siden. Brug din venstre hæl til at trække bolden mod dine skinker og brug din højre hånd til at trykke forsigtigt på indersiden af dit højre knæ. Du bør føle lysspænding på din yderste højre hofte og skinken. Hold i op til 30 sekunder, og gentag derefter to eller tre gange, før du skifter til dit venstre ben.
Tips
- Følg producentens anvisninger for korrekt dimensionering og inflation af din bold og kontroller inflationen regelmæssigt før brug.
- Udfør alle øvelser på en langsom, kontrolleret måde.
- Pust jævnt gennem hver øvelse for at opnå en dybere og mere effektiv strækning.
Advarsler
- Sprøjtning kan udløse strækrefleksen, hvilket får dine muskler til at indgå og stramme, hvilket hæmmer fleksibiliteten.
- Stretching bør resultere i en behagelig fornemmelse, ikke smerte. Hvis du oplever smerte, når du bruger bolden, skal du straks stoppe.
- Hvis du tidligere har haft en hofteskade, skal du tale med din læge om, hvorvidt bestemte øvelser er hensigtsmæssige. Hvis du har haft problemer med fælles ustabilitet eller betændelse, skal du tale med din læge, før du arbejder med en bold.
