Den rigtige træning og spisevaner kan flade din mavebuge.
Hvis du er træt af folk, der spørger dig, når barnet skal forfølge, måske det er tid til at slippe af med din underbuksepok. Det overskydende fedt i bunden af din mave har ikke gavn for dit helbred eller dit udseende. Fladning af din mave vil tage mere end bare lave underbukser, fordi disse bare styrker dine mavesmykker og vil ikke røre ved det dårlige lag af fedt, der dækker dem. For at sige farvel til den tubby-mave, giv din kost og træningsrutine en makeover.
Skift dine spisevaner for at undgå overskydende kaloriindtagelse. Udskift disse morgendoughnuts, eftermiddagsmad og late-night munchies med sunde, lavt kalorieindhold, såsom frugt og grøntsager, fedtfattig eller fedtfri mælk og fuldkorn. Reducer din portion størrelser med mindst 10 procent og forbruge enumættede fedtstoffer findes i olivenolie og nødder; ifølge Dr. Mehmet Oz, professor i kirurgi ved Columbia University, bekæmper disse fødevarer mavefedt. Undgå fødevarer som f.eks. Cookies, margarine og kiks, fordi de indeholder transfedtstoffer, som ifølge det amerikanske råd for træning udløser fedtopbevaring i din mave.
Planlæg mindst 30 minutters kardiovaskulær træning på fem dage i ugen til forbrænde kalorier. Opret en sved, træning i et tempo, der stadig giver dig mulighed for at holde en samtale. Kør en cykel, gå jogging eller brug cardio maskiner i gymnastiksalen. For optimal brændforbrænding skal du øge din træningstid til en time.
Løft vægten mindst to gange om ugen og mål på dine arme, skuldre, buk, ben, hofter, bryst og ryg. Styrketræning stimulerer muskelvæv, som øger dit stofskifte og forbrænder flere kalorier end fedt. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse antyder at bruge en modstand, der er udfordrende nok, så du efter den sidste gentagelse af hvert sæt ikke kan gøre en anden gentagelse.
Medtag statiske presser i din maveforstærkende rutine for at målrette den nederste del af din rectus abdominis. Læg ansigt op på gulvet, hæv fødderne til loftet og bøj knæene 90 grader. Placer dine palmer på lårene og sug din mave ind for at fjerne mellemrummet mellem din nedre ryg og gulvet. Skub hænderne mod lårene i et sekund og modstå trykket med dine lår. Lad ikke dine hænder flytte dine lår. Udfyld 10 gentagelser og tre sæt.
Arbejd dine underbukser med omvendte crunches. Lig på ryggen med dine arme på dine sider. Bøj dine knæ og bring dem direkte over dine hofter. Krøl dit bækken op mod dine ribben, så halebenet løfter af gulvet. Undgå at svinge dine ben og bruge momentum - brug kun dine underbukser til at skabe bevægelsen. Pause et sekund, før du sænker din halebenet til gulvet. Arbejd dig op med at fuldføre tre sæt med 20 omvendte crunches.
Stram dine hoftebøjler. Nogle gange kan stramme hoftebøjler vippe brystet fremad og øge buen i ryggen, hvilket resulterer i en mavepok. Gå fremad med din højre fod og sænk ned som om du laver et lunge. Placer dit venstre knæ på gulvet og stram din tush, skubbe den lidt fremad, så du føler en strækning i dine hofter. Forlæng din venstre arm til loftet og læn dig til højre for at understrege stretchen i dine hofter. Hold denne position i 30 sekunder og gentag den tre gange, inden du skifter ben.
Advarsel
- Kontakt en læge, inden du starter et nyt diæt eller træningsprogram, især hvis du har en skade eller en medicinsk tilstand.
