Brug ankeloverløb for at forbedre din balance og fælles stabilitet.
Uanset om din nuværende kærlighed er golf eller inline skating, volleyball eller parkour, skal du ikke undervurdere behovet for stærke ankler. Ankelstyrke og stabilitet spiller en central rolle for at holde dig opretstående, afbalanceret og fri for skader. Uden denne stabilitet er du mere tilbøjelig til at miste kontrollen, når du har brug for det mest - når dit tyngdepunkt pludselig skifter. Ankeloverskæringer med et modstandsbånd udfordrer musklerne, der understøtter dine ankler, udvikler balancefærdigheder og tilbyder beskyttelse mod ledskader. Udfør dem tre eller flere gange om ugen, og du vil også gøre dit kerne- og lyskeområde en stor tjeneste.
Varm dine hofter, lår og ankler op som forberedelse til øvelsen. Marts eller jogge på plads i syv til 10 minutter, eller indtil du bryder en let sved. Udfør et sæt dynamiske nedre kropstrækninger - der involverer glat, kontinuerlig, gentagen bevægelse - for yderligere at stimulere de muskler, der er nødvendige for en crossover. Lateral lunges er ideelle, fordi de hjælper med at løsne hofterne, lysken og anklerne. Forlad mere intense, vedvarende statiske strækninger til slutningen af din træning.
Vedhæft den ene ende af et modstandsbånd til en stationær genstand, såsom et stykke træningsudstyr eller benet på en tung sofa. Slip den frie ende af båndet omkring din højre ankel og stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Din højre fod skal være tættere på bandets forankrede ende og forskudt lidt foran venstre fod. Bøj dine knæ og ankler lidt.
Stram din abs, lænderyg og gluter, da du hæver din højre fod lidt væk fra gulvet. Skift din vægt over dit stående ben og find din balance. Hvis det er nødvendigt, berør fingerspidserne til en nærliggende overflade for let støtte. Udånd og træk dit højre ben foran og ud over dit venstre ben og krydse i ankelhøjde. Hold dine hofter firkantet på forsiden og dit venstre knæ direkte over din venstre vrist. Hold kort
Inhalér og langsomt vende det højre ben til sin oprindelige position. Din torso og stående ben skal forblive helt stille i begge faser af øvelsen; kun dit arbejdsben skal flytte. Afslut ét til tre sæt 10 til 15 crossovers på hvert ben, hviler kort mellem sæt. Skift til dit venstre ben.
Følg øvelsen med en strækning for at forhindre ømhed og stramning af lyske muskler. Sid på gulvet i en sommerfuglposition med knæene bøjede og dine fods såler sammen. Hold din rygrad lige, brug dine albuer til at presse forsigtigt nedad på dine indre lår. Hæng fremad lidt fra dine hofter, indtil du føler en let strækning langs dine indvendige lår. Hold positionen for 15 til 30 sekunder, og slip derefter strækningen. Gentag to til fire gange.
Elementer du skal bruge
- Modstandsbånd
- Stationær objekt
- Lille pude
Tips
- Begynd med et band, der giver let til moderat modstand. Efterhånden som du bliver mere dygtig, øger du modstanden ved at stå længere væk fra den forankrede ende af dit bånd og støde op til et bånd med tættere modstand, der arbejder med begge hænder på dine hofter eller står på en ustabil overflade, som f.eks. En lille pude.
- Træk vejret jævnt gennem hele øvelsen og hold dine bevægelser flydende og kontrollerede. Undgå at spænde din kæbe, nakke eller skuldre.
Advarsler
- Arbejde med dårlig kropsholdning og form kan medføre skade, så vær opmærksom. Hold din kerne - inklusive din abs, hofter og lavt tilbage. Træk dine skulderblade ned, trække dem ned og en smule tilbage, og undgå at lægge nedre ryg. Hvis du føler, at dine hofter skifter eller din torso lænner, skal du stoppe.
- Tjek dit bånd for tårer og andre tegn på skade før hver brug.
