Du kan bygge store ben, mens du holder din mave flad.
Bulking up your legs betyder ikke, at du ændrer dine underdele i træbukser, der minder om den utrolige Hulk s. Tilføjelse af magert muskelmasse kan gøre dine ben mere velformede og definerede, og den øgede muskel kan også øge din metaboliske hastighed og forbrænde ekstra kalorier. Fejl kan imidlertid hæve hovedet, når du masser på den forkerte måde og begynder at tilføje mavefedt - den første ting du vil undgå i din søgen efter en fantastisk fysik.
Kalorier
Så kedeligt som muligt Vær, kalorier er nummer én faktor i opbygningen af magert muskel. For at løsne, skal du spise et overskud af kalorier for at give din kropsenergi opbygge muskler, men for mange kan føre til fedtforøgelse. Aktive kvinder har brug for 2.000 til 2.400 kalorier om dagen for at opretholde vægten, ifølge USAs Department of Agriculture. Til bulk skal du nok bruge lidt mere end dette, men start med disse tal for at undgå overskydende fedtforøgelse.
Træningsvalg
I stedet for at slukke din træningstid på benforlængelsen og benkrummemaskinen, skal du trykke på frie vægte hårdt. Fri vægt stimulerer mere muskelvækst og giver dig en meget større metabolisme boost end maskiner, skriver Cassandra Forsythe i "The New Rules of Lifting for Women." Basér din ben rutine rundt forklemmer eller rygklemmer med en vægtstænger, dumbbell squats og lunges, deadlifts og step-ups.
Cardio
Kardio er måske ikke øverst på hver bulkerens prioritetsliste, men det er afgørende for holde en flad mave, mens du bygger muskler. Opt for højintensitetsintervalltræning, der virkelig tester din underkrop - tænk bakken kører, sprint på den stationære cykel eller sprints udenfor iført en vægtet vest. Disse brænder ikke kun nogle få kalorier for at bekæmpe mavefedtet, men de arbejder også med quads, glutes, hamstrings og kalve, der stimulerer yderligere muskelvækst.
Planlægning og retningslinjer
Træn dine ben to gange om ugen to dage mellem træning. Vælg tre til fire øvelser og udfør hver for fire sæt med fem til otte reps. Det kan ikke virke som meget, men fem til otte reps med stor vægt burde være alvorligt udfordrende, ifølge styrke træner Nia Shanks. Hvis du kan gøre 10 reps på en vægt, er det tid til at støde det op. Tilføj i to kardio sessioner på separate dage, hver varige kun 15 til 20 minutter, men sigter mod at arbejde med maksimal indsats. Overvåg dit kalorieindtag dagligt og juster det efter din ugentlige vejning. Se at tilføje ikke mere end et halvt kilo hver uge - mere end dette vil sandsynligvis blive forøget fedt. Hvis du ikke får muskler hurtigt nok, skal du øge dit indtag lidt, eller sænke det, hvis du føjer fedt.
