Forsøg ikke håndvægte i dit fedt tab plan.
Hvis din ide om et fedttabs træning indebærer at køre miles og miles eller timer brugt på stepper eller elliptiske, er det tid til at få dit hoved ind i vægt træning spillet. Løftevægte bør være hjørnestenen i enhver kvindelig fedttabrutine, skriver Cassandra Forsythe i "De nye regler for løft for kvinder." Til træning i underkroppen kommer ikke fedttabs øvelser meget bedre end frontklipper med håndvægte.
Teknik
Du skal bruge et par håndvægte til frontklemmer. Start lys, hvis du aldrig har udført øvelsen før. Du kan bruge tyngre vægte senere, men udvikling af korrekt form er afgørende først og fremmest. Hold håndvægte i skulderhøjde og stå med dine fødder om hoftebredde fra hinanden, knæ og tæer er svagt lidt ud. Skub din røv tilbage, som om du skulle sidde ned i en stol og bøje dine knæ, så du går ned så lavt som muligt og derefter skubber op igen. Hold din torso oprejst og lad ikke håndkuglerne trække dig fremad.
Muskler arbejdet
Ideen om at reducere fedt fra bestemte områder er en myte. Imidlertid er hovedårsagen til, at dumbbell front squats er sådan en effektiv fedt tab motion er på grund af antallet af muskler, de arbejder. Fordi du målretter flere muskelgrupper, mens du udfører sammensatte bevægelser som forreste squats, brænder du et stort antal kalorier, hvilket fører til fedttab større fedt tab, bemærker styrken coach Rachel Cosgrove. Ligesom enhver hukommelsesvariant rammer de dine quadriceps, hamstrings, glutes og kalve. På grund af dumbbells position giver de dig også en hård kerne-træning samtidig, da din abs og ryggen skal arbejde hårdt for at stabilisere hele kroppen. Fordi squats er også en kardiovaskulær aktivitet, har du en rigtig fedt tabt vinder i denne øvelse.
Programmering
Du kan udføre dumbbell front squats som en del af en body eller træning i hele kroppen. For at få en øget kalorieforbrænding og ekstra tab af fordele, inddrage dem som en del af et metabolisk kredsløb. Cosgrove anbefaler at udføre øvelser for 40 til 60 sekunder og skifte mellem bevægelser i overkrop og underkrop. Et prøve kredsløb kan starte med dumbbell front squats, som følges af push-ups, så kropsvægt lunges og endelig dumbbell rækker. Afslut tre runder, hvile for 30 til 60 sekunder i mellem kredsløb.
Variationer
Hvis du er helt ny til vægt træning, eller kommer tilbage til motion efter nogen tid væk, udføre squats uden nogen vægt til at begynde med. For dem der leder efter en ekstra udfordring, øg vægten eller reps og sæt. Der findes ikke noget bedst gentagelsesområde for fedt tab, men sigter mod tre til fire udfordrende sæt med otte til 12-reps, når de ikke udfører squats som en del af et kredsløb. Prøv også barbell front squats. Hold en barbell på tværs af dine skuldre, med dine albuer høje og kneb ned så lavt som muligt, samtidig med at du har en god rygposition, rådgiver den britiske styrketræner Sally Moss. Alternativ mellem håndvægte og barbell variationer hver træning.
