Hefterne kan være en kilde til kronisk ubehag.
Hvis du nogensinde har gasped på en smertende ryg eller følt dine hofter stiver fra at sidde ved dit skrivebord hele dagen, ved hjælp af en skumrulle kunne hjælpe. Hofterne er en almindelig kilde til spænding i ryg og ben, og at holde musklerne i dine hofter fleksible kan hjælpe dig med at forebygge smerte og immobilitet. En skumrulle er et simpelt træningsredskab, der gør det muligt at strække og massere muskler. Når du laver skumrulleøvelser, er der ikke noget bestemt antal reps, du skal gøre. I stedet fokusere på rullende, indtil dine muskler føler sig mindre spændte.
Hip Flexors
Hippefleksorerne er muskler, som hjælper med at trække knæet opad, og smerte og spændinger i disse muskler kan forårsage smerte at udstråle nedad til knæet. At arbejde med disse muskler ligger på gulvet og placerer skumrullen direkte under hoftebøjlerne, som er musklerne placeret på forsiden af dine hofter, hvor dine hofter møder dine lår. Mens du balancerer på dine hænder eller albuer og spænder dine mavemuskler, ruller du frem og tilbage på rullen. Du bør føle et lille pres i området, og du kan endda føle lidt smerte, hvis du har muskelknuder. Smerten bør dog ikke være uudholdelig og bør ikke udstråle til ryggen eller halsen. Stop hvis det gør det.
glutes
De gluteal muskler er de fire muskler bagtil, og de roterer dine hofter. Spændinger i gluten kan forårsage hofte- og rygsmerter og forstyrre bevægelse og løft. For at arbejde med dine gluter skal du placere skumrullen under din bagpå, mens du ligger på ryggen. Rull fra toppen af dine lår til bunden af din ryg. Balancere dig selv på dine albuer for dette træk, og hold dine abdominale muskler engagerede, mens du ruller.
Hip Adductors
Hippe adductors er placeret på toppen af låret og på den nederste del af forsiden af din hofte. For at rulle i denne position, læg med forsiden nedad med dit venstre ben udvidet lidt til venstre og dit højre knæ bøjet. Placer rullen under indersiden af højre lår, og rul derefter opad til bunden af dine hofter. Gentag på venstre ben. Denne rullende stilling er ofte ubehagelig, ligesom man får en intens massage, men det bør ikke forårsage ekstrem smerte eller forårsage udstråling af smerte i hele kroppen.
Lår
Spændinger i lårene skyldes ofte spændinger i hofterne, og smerter i lårene kan stråle op til dine hofter. Slip denne spænding ved at ligge på din side med skumrullen placeret på siden af benet lige over knæet. Balance på din albue. Rull opad, og gentag derefter på det andet ben. Placer derefter skumrullen over knæets bagside, mens du ligger på ryggen. Mens balancering på albuerne rulles opad mod bunden af dine skælder.
