En højfrekvent træning vil sprænge dine arme i form.
Din aktive livsstil begynder og slutter med dine arme, så jo stærkere de er, jo bedre. En god arm træning, uanset hvordan du gør det, bør omfatte et par ting: et klart mål, et sæt tidsplan og den rigtige blanding af intensitet og dedikation. Den bedste måde at holde sig dedikeret til og fokusere på dit mål er at træne så ofte som muligt. En fem-dages træningsplan for dine arme holder dig fokuseret, men du skal sætte den op på den rigtige måde at se fremskridt fra dit hårde arbejde. For en fem-dages plan, hvile efter Day 2, Day 4 og Day 5 for at lade dine muskler helbrede.
Sæt og Reps
Antallet af sæt og reps varierer afhængigt af dine erfaringer og dine mål. Når du starter, skal du ikke løfte, før dine muskler fejler. Lav et test sæt af hver øvelse og udfør reps, indtil du føler målmusklerne stramme, og det bliver ubehageligt at fuldføre bevægelsen. Brug antallet af reps fra dette test sæt som din guide. De sæt og reps du bruger til hver øvelse afhænger af, om du vil blive større eller vare længere. Brug tunge vægte med et lavt antal reps til at pumpe op, eller brug lette vægte med et højt antal reps for at udvikle muskel udholdenhed. Resten for 30 til 60 sekunder mellem sæt.
Triceps, Days 1 og 3
Der er et gammelt ordsprog til vægtløftere, at biceps får al herlighed, mens triceps gør alt arbejdet. Dette er ikke så langt fra sandheden. Triceps er en af de mest funktionelle muskler i kroppen, og du bliver nødt til at slå dit hårdt for at opbygge et stærkt fundament for din arm træning. De specifikke øvelser du gør er mindre vigtige end at målrette bestemte muskelgrupper på bestemte dage. For dine triceps, de bedste øvelser spænder både frie vægt træning og isometriske bevægelser. Bland i enhver kombination af triceps dips, overhead extensions, lukkede væbnede pushups, nærbetjening bænkpresser eller militære presser. Gør tre til fire øvelser på Day 1 og Day 3.
Biceps, Days 2 og 4
Der er en god grund til, at biceps får al herlighed: de er den mest synlige muskel i armen. Definerede, skulpturerede biceps går langt for at forbedre, hvordan du føler dig om dit niveau af fitness. For Dage 2 og 4 fokuserer du på at målrette biceps med tre eller fire øvelser hver dag. Du kan bruge alle rutiner, der virker biceps, men nogle øvelser er grønsens fløde. Disse bedste biceps træningsprogrammer omfatter stående biceps krøller, uassisterede pullups, siddende prædikerkrøller, bøjede rækker, liggende barbellkrøller og hammerkrøller. Brug en EZ-Grip barbell eller håndvægte til curling øvelser for at beskytte dine håndled mod træthed og skade.
Fuld arm, dag 5
Efter en hviledag efter Day 4, brug din sidste træningsdag i ugen til en all-round arm træning. Biceps og triceps vil hvile og være klar til at gå, og da du får en anden hviledag efter træningen, er det den perfekte tid til at ramme alt på én gang. Du kan vælge en hvilken som helst combo fra de øvelser du har gjort på de foregående dage, men gør en ligevægt for hver. For eksempel kan en dag 5 rutine omfatte overhead triceps extensions, triceps dips, nærbetjening bænkpresser, stående biceps krøller, pullups og hammer krøller. For den fulde arm træning, gruppere musklerne sammen. Gør dine triceps rutiner, så gør dine biceps rutiner, eller omvendt.
