Grundlæggende øvelser kan udvikle styrke og tone i overkroppen.
Så meget løber som du gør om dagen, spørger du meget af din overkrop såvel som din underkrop. Arbejde i overkroppen giver styrke og tone og en solid base til at udføre hverdagens opgaver. Det hjælper også med at forhindre skade.
Chest
Den primære brystmuskel er pectoralis major eller pecs. Selvom pecs er en enkelt muskel, er øvelser designet til at styrke tre dele af musklen: de øvre, midterste og nedre regioner. Hældning af bryst presse øvelser arbejde den øvre sektion tættere på kravebenet. Flad bryst presse øvelser arbejde hovedbukken af pecs tæt på brystbenet, og nedslag presser arbejde den nedre del af musklerne. Brystpresser kan udføres med en vægtstang, håndvægte, maskiner eller kabelsystemer. Pushups er en fantastisk måde at arbejde hele brystet på med kun din egen kropsvægt.
Arms
Et væld af øvelser virker bicep og tricep. Bicep krøller med enten håndvægte, en barbell eller en EZ curl bar giver en grundlæggende platform for bicep styrke. Du kan variere øvelsen ved at ændre din håndposition på vægtstangen - et bredere greb virker på den indvendige del af bicepet og et smalere greb virker udenfor bicep - eller ved at arbejde en arm ad gangen med håndvægte. At tage et hammergreb på håndvægte med knoglerne vendt ud hjælper med at udvikle den samlede tykkelse i bicep. Nedsatte grebbænkpresser giver dig mulighed for at målrette triceps med tyngre vægte, og kabel pushdowns tvinger hesteskoformede muskler i tricepet gennem en isoleret brænde. Tricepsne får også en god træning, som blot hjælper med bænkpresser.
Skuldre
Den shapely runde hætte på skulderen kan styrkes med sammensatte bevægelser eller isolationsøvelser. Overhead skulderpresser med håndvægte eller en barbell mål på skuldermuskelens for- og sidesektioner. Oprejste rækker med en skralde eller håndvægte lægger vægt på side deltoiden samt musklerne i trapezius på begge sider af nakken. Du kan arbejde hver sektion af skulderen individuelt med front deltoid hævninger, side deltoid rejser og revers flyver til de bageste deltoider.
Tilbage
Selvom du måske mærker virkningerne af en lang dag på arbejdspladsen eller et eventyr i høje hæle, hovedsagelig i nedre ryg, er der øvelser til at styrke og konditionere alle dele af ryggen. Bøjet over rækker arbejder store stykker af din øvre ryg og nederste del af alt i én øvelse. Løvdråber styrker vingerne på ydersiden af ryggen lige under armhulerne, og siddende rækker tvinger musklerne i midten af den øverste del af ryggen til handling. Pullups og chinups er også en stor udfordring, der virker på alle musklerne i ryggen, der arbejder med kun din kropsvægt.
Core
En stærk kerne er et solidt fundament for at opbygge muskler i enhver del af kroppen. Traditionelle situps og crunches arbejder i hovedbuksemusklerne, men omvendte crunches, ball crunches, plank øvelser og hængende ben rejser bedre målrette hele kerne muskulatur hele vejen rundt om kroppen. Bare at holde navlen trukket ind mod ryggen, når du udfører nogen træningsøvelse, er en god start at komme i kontakt med at styrke din kerne.
