Stret dine muskler inden du udøver dine knæ.
Måske har du lidt knæskade, og du vil genopbygge din styrke. Måske er du en sund, men aktiv kvinde, og du vil styrke dine knæ for at forbedre din ydeevne eller for at forhindre en skade. For at styrke en fælles arbejde på musklerne omkring samlingen. I dette tilfælde vil opbygning af lår og kælv muskler hjælpe med at stabilisere og styrke dine knæ. Sammen med stærkere knæ vil det resulterende tonede udseende af dine lår og kalve være en god bonus.
Varm op før du træner, indtil du sveder. At gå på en tredemølle, jogge på plads på en rebounder eller pedalere en stationær cykel vil alle gøre tricket. Hoppetov er en anden mulighed, hvis dine knæ allerede er i god form.
Udfør dynamiske strækninger som for- eller baglung, hvor du lægger et knæ tæt på jorden, eller for- og sideben spark.
Vælg nogle øvelser til at udføre på vægtmaskiner. For at udføre en benpress skal du f.eks. Placere din ryg fladt mod sædets ryglæn og læg dine fødder fladt mod maskinens plade. Juster sædet, hvis det er nødvendigt, så dine knæ er bøjet vinkelret. Sørg for, at dine ben er parallelle med hinanden. Udånd som du skubber pladen fremad, indtil dine ben forlænges fuldt ud, men uden at låse knæene. Flyt ikke din overkrop. Hold positionen i et split sekund, og indånd derefter som du langsomt vender tilbage til din startstilling. Du kan også udføre øvelsen et ben ad gangen. Andre maskinvægtøvelser, der styrker dine knæ og de omkringliggende muskler, omfatter knæforlængelser, hamstringkrøller og kælftestigninger.
Udfør kropsvægt øvelser som ben løfter. Læg på din bageste og bageste ende, mens du smutter din overkrop op på dine underarme. Flex et knæ og stræk det modsatte ben og løft det lige ben op. Lig på din side med din krop lige og et ben oven på den anden for at udføre sidebenelevatorer. Hold begge ben lige, når du løfter det øverste ben op, så langt du komfortabelt kan. Udfør en dipping øvelse ved at placere en fod fladt på en lav afføring og derefter trykke benet ned for at løfte dit modsatte ben af jorden. Hold fast på en høj genstand for balance, hvis det er nødvendigt.
Prøv isometriske øvelser. Hold hver position i fem sekunder, og prøv at udføre 10 gentagelser. Sid på en bænk med dit ben udvidet og et opklædet håndklæde under dit knæ og stram derefter dine lårmuskler foran. Læg på en måttet med det opklæbede håndklæde under et knæ, læg begge hæle på gulvet og forlæk derefter benet sidder over håndklædet, indtil dit knæ er lige. Sid på kanten af en bænk med et knæ bøjet ved 90 grader og den anden ved 45 grader. Tryk på hælen på benet bøjet ved 45 grader ned på gulvet.
Elementer du skal bruge
- Håndklæde
- Medicinsk bold
- Lav afføring
- Træningsbænk
Tips
- Udfør din træning tre gange om ugen, men aldrig på hinanden følgende dage.
- Forøg mængden af resistens lidt, cirka hver anden uge ved enten at øge mængden af vægt, du løfter, eller antallet af gentagelser du udfører. Nemmere, hvis du føler dig nogen smerte.
Advarsel
- Tal med din læge, før du udfører disse øvelser, hvis du lider af gigt, du har haft en skade, eller du har smerter i dine ben eller knæ.
