Smukke ben går aldrig ud af stil.
Store ben er altid i sæsonen. Du kan rocke dem i mini nederdele, par skinny jeans eller endda badedragter. De tjener som det perfekte tilbehør. Mens alles definition af skønhed er unik, kan du aldrig gå galt med et par tonede ben. Der er forskellige øvelser til at hjælpe dig tone ben fra dine tæer til din tush.
glutes
En dræber "boo-tay" er det ideelle udgangspunkt for smukke ben. Gluten er en af de største muskler i din krop. Forstærkning og toning dem vil skabe en fin krumning og hjælper dig med at undgå en saggy eller flad stød, så du kan klippe et par jeans. En undersøgelse offentliggjort i American Council on Exercise's "Fitness Matters" analyserede otte fælles gluteal øvelser. De fastslog, at squats fremkalder mest aktivering i gluteus maximus, den største muskel i dine glutes. Til din gluteus medius er step-ups og lunges de mest effektive.
Quads
Dine quadriceps er de største muskler på dine bens fronter, så det er ikke underligt, at de hjælper med at skabe smukke ben. Denne muskel involverer, når du bøjer dine hofter eller ret dine knæ. Dine quads har fire hoveder eller indsættelsespunkter i din knogle, så det er bedst at arbejde dem i flere forskellige bevægelser for at målrette dem helt. Prøv den tre-trins quadriceps øvelse for at gøre dette. På forsiden af dit lår ligger på ryggen med en ankelvægt på dit højre ben. Forlæng det fulde ben og lås dit knæ, men hold din fod afslappet. Løft dit ben lige op mod hovedet. Dit mål er at få det vinkelret på gulvet. Gå tilbage til starten, gentag og gentag derefter på dit vægtede venstre ben. For at styrke dine indre quads, gentag denne øvelse på begge ben, men denne gang peger tæerne væk fra dig. For at målrette mod dine yderste quads gentag øvelsen igen, men denne gang skal tæerne blive tændt.
Hamstrings
At køre langs lårets rygter fra under dine knaster ned til knæ er dine hamstrings. Denne muskel, som faktisk forbinder din tibia og fibula i din skinne, hjælper med at bøje dine knæ og rette dine hofter. Det amerikanske råd om træningsstudier viste quadruped hip extensions, step-ups og lunges aktivere dine hamstrings det bedste. For den quadruped hofteforlængelse begynder du på alle fire med hænderne og fødderne mellem hoftebredden og afstanden. Engag din kerne og løft dit venstre ben, hold dit knæ bøjet. Brug din glute muskler, tryk din venstre fod mod loftet, mens du kun flytter din hofteforbindelse. Hold ryggen neutral - lad den ikke falde eller bøje. Gå tilbage til startpositionen og gentag. Gentag igen med dit højre ben.
kalve
Der er ingen bedre måde at vise frem et nyt par hæle end at have runde tonede kalvemuskler. Din kalv består af to muskler: din soleus og gastrocnemius. Din gastrocnemius hjælper med at bøje dit knæ og sammen med din soleus, hjælper med at bøje dine ankler. Eksempler på øvelser, der retter sig mod dine kalve, omfatter hoppe og rækkevidde og kalveforøgelser. For at gøre springet og nået, begynde med fødderne hoftebredde afstand fra hinanden. Squat ned som om du sidder i en stol og pause kort når dine lår er parallelle med gulvet. Sving dine arme bag dig, når du forbereder dig til at hoppe, og så svinge dem frem og tilbage, mens din krop eksplosivt bevæger sig op. Udvid gennem hele din krop for at skabe en lige linje fra hoved til tå. Gentage.
