Kulhydrater kommer hovedsageligt fra plantebaserede fødevarer.
Du tror måske, at kulhydrater er din fjende, men du har brug for dem - mange af dem. Under fordøjelsen konverterer carbs til sukker. Disse sukkerarter, kaldet glucose, er den vigtigste type brændstof til celler, så du har masser af energi. Som følge heraf skal den største procentdel af dine kalorier komme fra carbs.
Konverterende stivelse
Stivelse er komplekse kulhydrater. Hvis du nogensinde har set en gummibåndkugle, med alle slags lag, der går i hvilken retning, er det en slags stivelses molekylære struktur. De har flere grene af sukkerarter, alle balled op i et molekyle. Det er jobbet i din fordøjelseskanalen at bryde fra disse komplekse strukturer og trække af hver gren af sukker. Spyt begynder i munden og spytter op stivelser og begynder at dekonstruere dem. Som du tygger, arbejder spyt hårdt for at omdanne stivelse til maltose - en type sukker. Når maltosmolekyler når din tyndtarme, som er deres første stop efter din mave, dekonstruerer enzymer dem endnu mere, indtil de brydes helt ned i glukose.
Sukkerfordøjelse
Sukker er enkle kulhydrater, hvilket betyder, at de kun har en eller to grene eller kortere sukkerstrenger. Da de er små molekyler, forvandles de hurtigt til glukose. De kører ned lige ned til tyndtarmen, hvor enzymer hurtigt kan gøre dem til glukose. Sukker fordøjes hurtigere end stivelse, protein og fedt.
Glukosabsorption
Efter omdannelsen af stivelse og sukker går glukosemolekyler direkte gennem tarmvægge og bliver fejet væk i blodbanen. Hormoninsulinet åbner dørene for cellerne, så glukose kan gå ind. Da sukker nedbrydes hurtigt, vil de give dig mere en pludselig udbrud af energi - det er sukkerhastighed. På den anden side, fordi stivelse har så lang forsinkelse, før de får en chance for at omdanne til glukose og komme ind i blodbanen, tænk på dem som små energikapsler. De giver dig mere stabil energi over tid, snarere end instant energi, der går hurtigt væk.
Carb Tillæg
Et eller andet sted omkring 45 til 65 procent af kalorierne i din kost skal komme fra carbs, i henhold til kost retningslinjerne for amerikanerne 2010. Alle kulhydrater - både stivelse og sukkerarter - har 4 kalorier pr. Gram. Så hvis 1,600-kalorier om dagen er dit gennemsnit, skal du have 720 til 1,040-kalorier fra carbs eller 180 til 260 gram. Ideelt set skal dine kulhydrater komme fra fuldkorn, fedtfattige mejeriprodukter friske frugter og grøntsager.
En anden type Carb
Fiber er faktisk en type kulhydrat, men din krop kan ikke bryde den ned. Fordi det ikke fordøjes, konverteres det ikke til glucose. I stedet bevæger fiber sig gennem fordøjelseskanalen, hjælper andre næringsstoffer med at absorbere og fejer ud affald. Fiber har en separat anbefaling fra andre kulhydrater - 14 gram for hver 1,000 kalorier i din kost, diætretningslinjerne for amerikanere 2010 stater. Så det betyder, at hvis du har tendens til at omgå 1,600 kalorier fra din daglige kost, skal du bruge 22.5 gram fiber hver dag.
