Basér din træning i hele kroppen omkring bevægelser i fri vægt.
Kropsøvelser er den bedste måde at forbrænde maksimale kalorier på, siger Rachel Cosgrove, forfatter af "The Female Body Breakthrough." Som navnet antyder, involverer hele body workouts at arbejde hele din krop i hver træning du gør. De udføres normalt på mandag, onsdag, fredag eller tirsdag, torsdag, weekend dagsplan, så du forlader 48 timer mellem sessioner. Denne hviletid er nødvendig for at lindre muskel ømhed og forebygge skade, ifølge det amerikanske råd om motion. Selvom der ikke nødvendigvis er en enkelt bedste helkrops træning, er der retningslinjer, du bør følge for at gøre din træning så effektiv som muligt.
Træningsvalg
Baser din rutine omkring sammensatte øvelser. Disse er bevægelser, der arbejder flere led og muskelgrupper på samme tid i modsætning til isolationsøvelser, der fokuserer på et bestemt område. Ikke alene slår forbindelser mere muskelfibre for at øge din styrke, de brænder også et højere antal kalorier, hvilket fører til øget fedt tab, skriver styrken coach Cassandra Forsythe i "De nye regler for løft for kvinder." For eksempel, når det kommer til at træne dine ben, skal du vælge bevægelser, der virker quads, hamstrings og kalve, såsom squats, lunges eller benpresser i stedet for benforlængelser, benkroner eller kælftestigninger.
Udstyr
Chancerne er dit fitnesscenter har et stort udvalg af udstyr - modstandsmaskiner, barbells, håndvægte, kabeltræk og måske endnu mere ukonventionelle værktøjer som kettlebells, sandsække og medicinbolde. Alle disse kan bruges i en træning i hele kroppen, men i det hele taget er det bedre at bruge fri vægt og kropsvægt øvelser. Når du bruger frie vægte, kaldes dine stabiliserende muskler ind i spil for at balancere vægten, hvilket igen øger rekruttering af muskelfibre og øger kalorieforbrændingen og styrken gevinster. Maskiner tvinger dig også til at løfte i et fast bevægelsesplan, hvilket kan føre til skade, tilføjer Forsythe. Hvis du ikke er sikker på de korrekte frivægtsteknikker, skal du spørge en kvalificeret træner på dit gym.
Sæt, Reps og Progression
Gentagelser er antallet af gange, du løfter vægten, før du sætter den ned og en sæt er en blok af gentagelser. Der er meget debat om, hvad det bedste sæt og rep-system at bruge er, idet det traditionelle råd er at holde sig til tre sæt med 15 til 20 reps, da dette tilsyneladende brænder mere fedt. Dette er dog usikkert - let træning for højtstående revisorer brænder ikke mere fedt end tung træning for lave reps. Faktisk er sæt og rep-ordningen du bruger stort set ubetydelig, ifølge Sally Moss, personlig træner hos Ultimate Performance i London. Den rigtige nøgle til forbedring foregår enten ved at tilføje vægt eller udføre ekstra reps og sæt. Hver session tager sigte på at gøre en lille forbedring på det sidste.
Prøveprogram
Der er ingen grund til at prøve og slå hver enkelt muskelgruppe individuelt i din kropssession - fem eller seks sammensatte øvelser skal dække alt. Start med en underkropsskubbeøvelse som et squat med en skralde eller håndvægte eller et lungevariant. Flyt til en hip-dominerende øvelse som en deadlift og derefter udføre en push øvelse og en træning motion for din overkrop. Disse kunne være pushups og chinups, bænkpresser og kabelrækker eller håndvægts skulderpresser og barbell rækker. Hvis du har tid eller energi, skal du tilføje en eller to øvelser til kropsdele, du vil målrette mod, eller som skal forbedres. Start med tre sæt på otte til tolv reps på hver i uge 1 og hold dig til progressionsretningslinjerne.
