Mål for 25 til 38 gram fiber om dagen.
Hvis du forsøger at blive trim endnu føler dig fyldt, tilføj fiber til din kost. Fiber findes hovedsagelig i frugt, grøntsager, fuldkorn og bønner. Det kan hjælpe med vægttab og vedligeholdelse, da højfibre fødevarer ofte er lavere i kalorier end andre fødevarer. Kvinder bør forbruge 25 gram fiber om dagen, og mænd skal have 38 gram.
Broccoli
En 1-kops servering af broccoli indeholder 2.3 gram fiber. Prøv broccoli suppe, når vejret er cool eller frisk broccoli og dukkert til en fest.
Mandler og jordnødder
Mandler indeholder 3.3 gram fiber pr. 1-ounce servering og jordnødder indeholder 2.3 gram. Prøv hakket nødder over yoghurt eller fedtfattig frosne yoghurt. Tilsæt en spiseskefulde jordnøddesmør til et stykke fuld hvede brød.
Tørret frugt
Tørrede frugter som abrikoser, figner og rosiner indeholder 4 gram fiber pr. 1 / 4-kops servering. Hæld tørret frugt og drys over havregryn, korn eller yoghurt.
Kartofler
Både søde kartofler og hvide kartofler indeholder 4 gram fiber pr. Medium kartoffel. Prøv ovenbagt pommes frites eller søde kartoffelfries til en velsmagende, fedtfattig sideskål.
æbler
Et medium æble indeholder 4 gram fiber. Æbler er en alsidig frugt og kan spises rå, bruges i tærter eller chips, bagt og mange flere muligheder.
Ærter
Kogte eller friske ærter indeholder 4.5 gram fiber pr. 1 / 2-cup servering. Tilsæt disse til en salat eller spis som sideskål. Split ærter er endnu højere i fiber med 8 gram pr. Portion.
pærer
En frisk pære indeholder 5.1 gram fiber. Prøv en hakket pære som en del af en salat med kylling, valnødder og vinaigrette. Lav en pære skarp med fuldkorn havre til en dobbelt dosis fiber.
Klidkorn
Klidkorn indeholder 6 til 8 gram fiber pr. 1 / 3- til 3 / 4-kop servering afhængigt af produktet. Kig efter højfibre, helkornsorter til morgenmad, der indeholder 6 gram eller mere fiber pr. Portion. Du kan spise klidkorn med mælk, drysset over yoghurt eller inkorporeret i en smoothie.
Bær
Hindbær er en af de højeste fiberfrugter, der indeholder 8 gram fiber pr. 1-cup servering. Brombær er også højt i fiber med 7.6 gram pr. 1-cup servering. Prøv topping korn med bær for et boost af fiber.
Bønner
Bønner er en af de bedste fiberkilder og bør forbruges to til tre gange om ugen i stedet for kød. Dette vil ikke kun øge fiberen, men det vil også reducere kalorier og fedt. De fleste bønner, herunder linser, sorte bønner og pinto bønner indeholder 8 gram fiber pr. Portion.
