Forøgelse af dit fiberindtag kræver, at du drikker flere væsker.
Hvis du kæmper for at opretholde en sund kropsvægt, har højt kolesteroltal eller er påvirket af uregelmæssige inder, kan kostfiber være en vigtig del af kuret for hvad der er for dig. Ud over at reducere din risiko for hjertesygdomme og diabetes, kan en fiber med højt fiberindhold gå langt i behandling og forebyggelse af kronisk forstoppelse. At komme for meget af en god ting kan dog lade dig føle sig lidt stoppet - i det mindste midlertidigt.
Fiber Action
Du får normalt to forskellige slags fibre fra hver frugt, grøntsag, fuldkorn eller andre fiberholdige fødevarer, du spiser. Vand opløser opløselig fiber i et gummiagtigt stof, der sænker den hastighed, hvormed fordøjet mad forlader din mave. Denne handling forsinker sultens indtræden og hjælper med at holde dit blodsukker relativt stabilt. Opløselig fiber hjælper også din krop med at udskille galdesyrer, hvilket er, hvordan det fremmer sunde kolesterolniveauer. Uopløselig fiber, der absorberer vand, bevæger sig hurtigere gennem tarmkanalen og hjælper med at producere store, bløde afløb, som er lette at passere.
Væskeindtag
Fiber og vand arbejder hånd i hånd. Uanset om du øger dit fiberindtag eller allerede får det anbefalede beløb, skal dit væskeindtag svare til din fiberstatus. En fiber med høj fiber har faktisk den modsatte virkning på dit fordøjelsessystem, når du ikke er tilstrækkeligt hydreret. I stedet for at lette fordøjelsen binder "tør" fiber din tarm og kan forårsage oppustethed, kramper og forstoppelse. Så hvor meget væske har du brug for? Da vandet i frugt, grøntsager og andre fødevarer tæller mod dit samlede indtag, kan du generelt opfylde resten af din krops krav og støtte en fiber med højt fiberindhold ved at drikke otte til 10 briller vand hver dag.
Fiber retningslinjer
Mængden af fiber du har brug for er bestemt af antallet af kalorier i din kost - du bør sigte på at få omkring xnumx gram fiber for hver xnumx kalorier du forbruger. Dette svarer til ca. 14 gram fiber om dagen for de fleste kvinder yngre end 1,000, ifølge American Dietetic Association. I betragtning af at de fleste voksne i USA kun får 25 gram fibre om dagen, kan anbefalede indtagsniveauer betyde, at den gennemsnitlige amerikanske er for høj. Selvom det er normalt at opleve noget fordøjelsesbehov, da du øger dit fiberindtag, kan du minimere disse effekter ved gradvist at øge mængden af fiber - og væske - i din kost i løbet af flere uger.
Overvejelser
Du får sandsynligvis ikke for meget fiber fra din kost, medmindre du spiser store mængder klid eller højfibret korn. Mennesker, der spiser for store mængder fibre - eller mere end ca. 50 gram om dagen, ifølge den amerikanske dietetic Association - kan opleve forstoppelse, men er langt mere tilbøjelige til at lide af tarmgas og kronisk diarré. Et unødigt højt fiberindtag kan også forhindre din krop i at absorbere flere vigtige næringsstoffer, herunder jern, zink, calcium og magnesium. Du kan holde dit fiberindtag under kontrol, men stadig rimeligt højt ved at få din fiber fra naturlige fødekilder og undgå fiberoptiske tilskud.
