Lunges er et nej til dårlige knæ.
Det er lidt som det gamle "du har brug for erfaring for at kvalificere dig til dette job". Sterke quads og hamstrings beskytter dine knæled, men mange øvelser, der styrker quads, er hårde på knæ. Heldigvis giver fitnessens verden dig flere muligheder end jobmarkedet. Mens der er nogle quad øvelser skal du let springe, andre kan ændres for at lægge mindre stress på dine knæ. Hvis du oplever knæsmerter under hverdagens aktiviteter, skal du overveje at se en læge, før du går i gymnastiksalen.
Ændrede Squats
Squats får nogle gange en dårlig rap for at skade knæ. Men det gøres ordentligt, den standard squat der bringer dig til det punkt, hvor dine lår er parallelle med gulvet, bør ikke forårsage skade. Hvis du allerede har ømme knæ, kan du stadig gøre squats - selv med vægte - ved at begrænse bevægelsesområdet. Det er den officielle måde at sige på, ikke bøje dine knæ så meget. Stop, når du føler en twinge, og næste gang, stop så kort. En anden god mulighed for at tage stresset ud af dine knæ er at placere en stabilitetskugle bag dig og rulle ned ad en væg. Begræns igen dit bevægelsesområde. Hold altid fødderne omkring skulderbredden fra hinanden for at opnå stabilitet.
Benpresser
Benpressemaskinen er som at lave squats, kun siddende, så de samme regler gælder. Standardformular er at indstille sædet, så knæene bøjer ved 90 grader. Hvis du oplever knæsmerter, reducer du bevægelsesområdet ved at indstille vinklen ved større end 90 grader. Desuden arbejder du med en lettere modstandsvægt og gør flere gentagelser i stedet for at arbejde tungere og lave otte til 12 reps. En vigtig forholdsregel, om dine knæ er sunde eller ej, er at låse dine knæ aldrig på pressen og for at opretholde en langsom og kontrolleret bevægelse, der aldrig tillader fodpuden at snappe tilbage.
Benforlængelser
Squats og presser er multi-joint / multi-muskel øvelser. Benforlængelser fokuserer kun på quads. Nogle maskiner giver dig mulighed for at begrænse din bevægelsesrækkevidde - er du blevet træt af denne sætning endnu? Nå, det er stadig vigtigt. Dette begrænser, hvor meget knæene bøjes. Hvis maskinen ikke kan justeres, skal du indstille dine egne begrænsninger ved ikke at returnere ankelpuden til startpositionen. Ligesom med benpressen må du ikke bruge så meget vægt. Hvis det stadig gør ondt, spring over denne og gør andre quad øvelser i stedet.
Overvejelser
Stationære og walking lunges er en hæftning til ben arbejde, men hvis du har knæsmerter, bør det ikke være en hæfteklammer til din træning. Undgå lungesammenhæng. Tillad aldrig, at dine knæ overskrider dine tæer, selv i strækningen. Dette gælder, uanset om dine knæ gør ondt. Endelig er en årsag til knæsmerter en ubalance mellem dine quads og hamstrings. Arbejd disse muskler ens. Hvis man er stærkere end den anden, hvilket betyder at du kan håndtere større vægt på benkrøllen end benforlængelsen, for eksempel, må du ikke øge vægten eller reps for de stærkere muskler, før du kan matche den ved at arbejde med de svagere muskler.
