Varm hele din krop hver session.
Når du kun har 30 minutter til at træne, kan du måske tro at du har to valg - slip væk på steppen i en halv time eller springe over i gymnastiksalen helt. Hvad er godt 30 minutter? Stop lige der. En tredje mulighed eksisterer, der brænder mere fedt end steady state cardio, bygger mager muskel og styrke, og sender dit stofskifte gennem taget: 30-minutters træning i hele kroppen.
Fordele
I modsætning til den populære tro , vægttræning bygger ikke bare plader af muskel - det forbrænder også kalorier, øger din metaboliske hastighed, styrker knogler og led og forebygger skade. En halv times vægt træning kan brænde op til 266 kalorier til en 185 pund person, ifølge Harvard Health Publications. Kropsøvelser hæver også den positive effekt på dit stofskifte. Jo flere muskelgrupper du arbejder og jo mere krævende din træning, jo flere kalorier du brænder. Glem delt træning - udførelse af 23 forskellige typer biceps-krøller kan give dig store kanoner, men det gør ingenting for resten af din krop.
Øvelser
Hvis flere muskler du arbejder i en session betyder flere kalorier brændt, det samme gælder også individuelle øvelser. Tag to eksempler - en benforlængelse og en squat. Begge fokuserer hovedsagelig på dine quadriceps. Forskellen er, at squats også rammer dine hamstrings, glutes, kalve, nedre ryg og kernestabilisatorer. De arbejder meget hårdere og brænder masser af flere kalorier. At ramme så mange muskelgrupper på én gang betyder også, at du kan lave færre øvelser og skal sætte øget indsats i hvert sæt. Nøglen er at få bang for din buck på hver øvelse. Basér din træning omkring squat og deadlift variationer, lunges, pull-downs, dumbbell presser og rækker og kropsvægt øvelser som chin-ups, dips og pushups.
Sæt og Reps
Dette er hvor mange mennesker får forvirret. Er lette vægte til høje reps bedre eller tunge vægte for mindre reps? I virkeligheden betyder det ikke noget så meget. Det afgørende aspekt er, at du arbejder hårdt, være det på fem sæt med tre eller to sæt på 20. Da du kun har 30 minutter, er et godt sted at starte tre sæt på otte til 12 reps på fire forskellige øvelser - to underkrop og to overkrop Målet er at øge vægten eller reps hver træning og tilføje en ekstra øvelse, hvis du har tid tilbage.
Cardio Overvejelser
Du kan spørge, "Hvad med cardio?" Bare rolig - en hurtig- paced træning i hele kroppen fungerer godt for konditionering, især hvis du ikke hviler for længe mellem sæt eller superset, hvor du udfører en øvelse umiddelbart efterfulgt af en anden. Hvis du stadig er bekymret, giv metabolske kredsløb en tur, rådgiver styrke træner Jen Comas. Vælg fem øvelser, der rammer hele din krop og udfører hver i 20 til 30 sekunder uden hvile i mellem. Hvil i et til to minutter og gentag yderligere to eller tre gange. Du skal kunne få to kredsløb som dette gjort om en halv time.
