Lækker er ikke squats. Du må ikke stikke din bum ud.
Tidligere New York City Balletdanser Suzanne Farrell bemærkede engang berømt, "Plié er den første ting du lærer og det sidste du behersker." For balletdansere er der så mange komponenter til en god plié: musikalitet, endog udmøntning af begge ben, koordinering, vægtfordeling og justering af kroppen. Selvom du ikke er en aspirerende prima ballerina, betaler det sig at udføre denne vildledende simple øvelse korrekt. Når du er færdig med god form, hjælper pliés med at udvikle de lange, magre ben, som balletdansere er berømte for.
Stå sammen med dine fødder og læg hænderne på dine hofter.
Engag dine ben- og bækkenmuskler ved at føle din indre lår, overlår og skinker, der trækker sammen. På samme tid engagere din mavemuskler, trækker din navlen mod din ryg. Læng ryggen helt fra halebenet til toppen af dit hoved.
Bøj knæene langsomt og sørg for, at dine knæ bevæger sig direkte over dine andet tæer, og at dine hæle bliver på gulvet. Du kan føle en strækning på ryggen af dine kalve, når du bøjer dine knæ. Dette er en normal fornemmelse. Som dine knæ bøjer, vil dine skinker have en tendens til at stikke ud. Hold dine abdominale muskler engageret og din ryg forlænget for at forhindre dette almindelige problem.
Rør dine knæ langsomt og føl dig, at dine ben- og bækkenmuskler kommer sammen igen.
Gentag otte til 12 gange.
Tips
- En gang du har vænnet dig til den grundlæggende koordinering af en plié, du kan prøve øvelsen fra første og anden position. For at komme til første position, start med dine fødder pegende fremad og dine ben lige. Uden at bøje dine ben, skal du åbne tæerne ud til siderne. Hvis du holder dine ben lige, holder du dig fra at tvinge din valgdeltagelse, et almindeligt problem, når du arbejder i udklappede stillinger.
- I anden stilling peger dine tæer på siderne, og der er ca. 12 inches mellem dine to hæle. Når du gør pliés i første eller anden position, skal du bruge dine valgmuligheder, også kaldet de eksterne rotatorer. Når du bøjer knæene, skal du lede dem til siderne af din krop, så de forbliver justeret med dine andet tæer. Sørg for, at du ikke lader dine fødder rulle ind, da dette kan vride knæene.
- Tryk i gulvet med dine små tæer for at holde din vægt fordelt korrekt. Disse handlinger vil involvere dine muskler med muskler og hjælpe med at tone de små muskler placeret, hvor dine lår møder dine skinker.
