Du kan bruge modstandsmaskiner til at gøre benlifte på gymnastiksalen.
Ben løfter tone og forbedrer styrken på dine ben- og hoftemuskler. Du kan udføre benlifte fra forskellige positioner og bruge styrkeredskaber såsom vægt og modstandsbånd, men du har ikke brug for noget udstyr for at gøre øvelserne effektive. Benløftere tilpasser sig mange steder, herunder hjem, arbejde, udendørs og på gymnastiksalen. Tilføj variation til din fitnessrutine ved at variere hvornår og hvordan du udfører benlifte.
Vand
Udførelse af benlifte i en pool drager fordel af vandmodstand for at styrke og tone musklerne. Træning i vand hæmmer også dine led - at udføre disse fra en stående position forbedrer din balance. Hvil dine hænder på et kickboard, eller hæng på siden af poolen, når du udfører benlifte, hvis du er bekymret for at blive tilbage. Du kan også sidde på et kickboard eller ved pooltrinnene og løfte det ene eller begge ben sammen. Tilføj ankelvægte eller bind poolnudler omkring dine ankler for at øge modstanden og effektiviteten af øvelsen.
træningsbold
Motionsbolde giver dig mulighed for at udføre benlifte på forskellige måder, og nogle muligheder forbedrer din balance. For eksempel kan du sidde eller ligge på bolden og hæve det ene ben ad gangen eller hæve begge sammen. En stabilitetsring eller base forhindrer bolden i at rulle ud under dig. Lig på gulvet med kuglen mellem dine ben under dine benløfter. Du kan udføre dem, der ligger på ryggen eller sidelængende. Alternativt skal du ligge på ryggen med fødderne trykke kuglen mod væggen og løft dine ben vinkelret på gulvet, mens du ruller bolden op ad væggen. Tilføj ankelvægte for at anvende mere modstand mod disse træningsvariationer.
Modstandsbånd
Billig modstandsbånd øger effektiviteten af dine benlifte. Placer en modstand båndsløjfe eller håndtag omkring kuglen på din højre fod og indtage en hænder og knæ position med det andet modstand båndhåndtag i din højre hånd. Ret og løft benet, indtil det er parallelt med gulvet. Tilføj mere modstand ved at holde håndtaget i din venstre hånd og forlænge og løfte dit højre ben og venstre hånd parallelt med gulvet. For en anden mulighed skal du sidde på gulvet med knæene bøjede og fødderne på gulvet og placere træningsbåndet på tværs af din vrist. Hold enderne af træningsbåndet i dine hænder. Når du retter dine knæ ud og strækker benene, læner du dig tilbage for at skabe en “V” -formation med din krop.
Valg af arbejdsplads
At sidde i en stol på kontoret kan hindre cirkulationen i dine ben. Løft benene op, indtil de er parallelle med gulvet i tre eller fire gentagelser hver time for at forbedre bencirkulationen. Wrap et modstandsbånd på tværs af din vrist og hold enderne i din hånd for at hjælpe løfteren og tilføje overkropsstyrken til øvelsen.
