Du har brug for forskellige vægte til forberedelse til din snatch test.
RKC Snatch-testen udfordrer din udholdenhed og styrke, der kræver 100-snatches om fem minutter, selvom det giver mulighed for ubegrænsede håndkontakter og hviletid, hvis du har brug for det. Du kan indstille testen som et personligt mål eller som en del af RKC - Russian Kettlebell Challenge - instruktørcertificering. Kvinder under alderen 50 skal arbejde med en 12-kilo kettlebell, hvis de vejer op til 115 pounds, en 16-kilo, hvis de vejer mere end 136 pounds og et 14-kilogram KB hvis derimellem.
Udarbejd en træningsplan for at starte omkring fire måneder før din testdato og juster det nødvendige udstyr. "Saml tre forskellige kettlebellvægte til at træne med - en som du vil teste med, en der er 2 kilo lettere og en, der er 2 kilo tungere", råder den nybyggede kettlebells træner Lorna Kleidman.
Øv din snatch-teknik, herunder vejrtrækning, håndposition og fokus, da du løfter KB mellem anklerne over hovedet, sænker det og gentager. Indstil en timer i mindst de fem minutter, der kræves af testen og ideelt set syv minutter, så du er sikker på at lykkes. "Du skal gå ind i din RKC og vide, at du ejer snatch-testen", skriver Andrew Read of Dragon Door Australia, idet du anbefaler at du træner ekstra to minutter over de grundlæggende fem, så du kan udfordre udfordringen. Arbejd med din lysere klokke for længere sessioner og din testvægt klokke i fem minutters sessioner.
Tilføj en styrke-træningskomponent for at forbedre dit hoftedrev, trække, stabilitetstryk og abs, der udføres tre gange om ugen efter dine snatch-sæt, anbefaler Kleidman. Arbejd på din KB swing, ren og tryk, den rene og forreste squat, den tyrkiske getup og lignende øvelser, og tilføjer tyngre KB for styrke arbejde.
Udfør moderat til intens hjerte for 20 til 30 minutter, tre gange om ugen. Spin og Zumba klasser løber lidt lang, typisk på 45 minutter til en time, så skræddersy din egen stationære cykel, løb eller udendørs løbende program eller svømning til denne tidsramme.
Elementer du skal bruge
- Beskyttelsesarmbånd
- timer
Tip
- Beskyt dine håndled, som du praktiserer ved at opretholde perfekt form og iført kettlebell-specifikke armbånd.
