Stret dine hoftebøjler efter at du har brugt skumrullen.
Lange timer sidder ved dit skrivebord kan gøre dine hofte flexors føler så stiv som beef jerkies. Du forsøgte at strække dem, men det lader ikke til at frigive det stramme væv. Brug af en cylindrisk skumrulle kan dog hjælpe dig med at frigøre disse irriterende knuder, så du kan bevæge dine hofter mere frit. Du kan bruge det før og efter din træning.
Selvmassemæssige fordele
Du kan selvmassage med en skumrulle når som helst og hvor som helst, så længe du har plads til at ligge på gulvet. Skum rullende på dine hofte flexorer og omgivende muskler og væv reducerer deres følsomhed, så muskelfibre og væv kan slappe af, ifølge National Academy of Sports Medicine. Faktisk kan skumruller hjælpe dig med at opretholde muskelfleksibiliteten mellem dine besøg hos din massageterapeut eller kiropraktor.
Påfør trykket
Skum, der ruller på dine hoftefleksorer, kan først udfordres, fordi disse muskler ikke er synlige på overfladen. Du kan dog stadig massere vævene over og i nærheden af hoftebøjlerne, f.eks. På forsiden af dine hofteled. Læg på gulvet på maven og læg din øverste del af dit venstre øverste lår på toppen og i nærheden af skumrullen. Sæt dine underarme og hænder på gulvet til støtte. Rid forsigtigt mod navlen og ånder dybt, mens du ruller. Når du finder et ømt punkt, skal du lægge pres på stedet i mindst 30 sekunder. Ømheden skal gradvist falme. Gør det samme for de andre hoftebøjler.
Stræk den ud
Stret dine hoftefleksorer efter at du har brugt skumrullen til at opretholde musklernes afslapning og længde. For at gøre stående hip flexor stræk, sæt din højre fod på en stol eller lignende platform og skift din vægt mod højre fod. Skub bækkenet lidt frem og stram din venstre balde. Hæv dine arme over hovedet for at strække dine rotator manchetter, ribben, hoftebøjler og øvre lår. Hold denne position for to til tre dybe vejrtrækninger. Så vippe din torso til højre uden at miste din fodposition for at strække dine hoftefleksorer sideværts. Hold denne strækning for to til tre dybe vejrtrækninger. Tag din torso oprejst, skift benposition og gør strækningen på den anden side.
Forholdsregler
Brug ikke skumrullen, hvis du har åbne sår, led- eller muskelbetændelse, osteoporose, brud, sømme eller hudlidelser, fleksibilitetsspecialist Ann Fredericks siger medforfatter af "Stretch to Win." Kontakt din sundhedspleje, før du begynder at bruge en skumrulle eller et træningsprogram, hvis du har nogen af disse problemer.
