Kombiner kardiovaskulær aktivitet med styrketræningsbevægelser.
Flabby, jiggly skinker og lår er en almindelig kosmetisk klage for kvinder. En måde at styrke disse områder på er at kombinere styrketræningsbevægelser som squats og lunges med kardiovaskulær aktivitet i en kredsløbsræning. Dette vil tone dine muskler samtidig fremme brændingen af uønsket fedt. At spise en sund kost kombineret med en røv og lår træning rutine vil hjælpe med at sikre, at du opfylder dine mål.
Træningsplanen
Begynd med en kort gåtur og strække for at varme dine muskler op. Så skift 12 til 15 gentagelser af hver styrkebevægelse med tre minutters intervaller af en aerob aktivitet, såsom cykling, jogging eller gå til en træning i alt 30 minutter i varighed. Afslut med en strækning for at beskytte dine muskler, led og sener mod skader.
Hugsiddende
Squatet retter sig mod musklerne i rump og lår. Begynd med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, tæerne viste sig. Engag dine kerne muskler og træk dine skulderbladene op og ned. Lad dine arme hænge ved dine sider med dine palmer overfor din krop. Udånder og synker dine hofter tilbage og ned, som om du sad på en stol. Bøj dine arme ved albuen for at stabilisere din krop. Fortsæt den nedadgående bevægelse, indtil dine lår er parallelle med gulvet, men lad ikke dine knæ rejse forbi din storåre. Hold din ryg flad og din kerne engageret. Inhalér og skub i dine hæle. Træk langsomt op for at vende tilbage til startpositionen.
lunge
Udførelse af lunges vil frembringe ønskelige resultater i butt og lår. Stå med dine fødder sammen og forlæng din ryg og nakke. Træk dine skulderbladene op og ned og engagere dine kerne muskler. Løft dit højre ben op med lårmusklene og tag et stort skridt fremad. Hold ryggen flad og tag langsomt dine hofter ned mod jorden. Fortsæt den nedadgående bevægelse, indtil din højre lår er parallel med gulvet, og dit venstre knæ rører næsten jorden. Engag lår og gluteal muskler. Skub den højre fod af for at vende tilbage til startpositionen. Gentag på den modsatte side. For at øge vanskeligheden ved denne øvelse skal du holde en let vægt i hver hånd.
Modificeret Plank
Den modificerede plank vil arbejde på skæl og lår og forbedre kernestyrken. Lig på din mave med dine palmer direkte under dine skuldre og dine tæer krøllede under. Engag dine kerne muskler og brug dine triceps, glutes og lår til at skubbe din krop ud af gulvet. Forlæng dine arme helt og bring din krop i en lige linje fra dit hoved til dine hæle. Dine fødder skal være sammen. Træk langsomt dit højre knæ op til højre armhule. Bøj ikke ryggen eller lad din torso slynge i taljen. Drej dit højre knæ mod din venstre armhule. Til sidst, tag det rigtige knæ ud til højre side af din krop. Tag din højre fod tilbage til jorden og gentag trinene på den modsatte side. Hold ryggen flad og din kerne forlovet gennem hele øvelsen.
dødløft
For at udføre dødløft korrekt skal du holde din ryg flad og ansigt fremad for hele øvelsen. Undgå at bøje dine skuldre eller afrunde din nederste del af ryggen. Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Placer to håndvægte foran hver fod. Brug squat bevægelsen til at sænke dine hofter mod gulvet. Hold ryggen flad og lad ikke dine knæ rejse forbi din storåre. Tag fat i håndvægterne med dine fingre. Træk dine skulderbladene op og ned og skub dine hæle tilbage for at komme tilbage til startpositionen.
