Stretching øvelser bidrage til at øge fleksibilitet og hjælp i fremad bøjning.
Når din krop bøjes fremad, som når du bøjer dig ned for at røre tæerne, strækker du rygmusklerne for at udføre handlingen. At udføre regelmæssige tilbagestrækningsøvelser, som dem der forklares her, hjælper med at øge fleksibiliteten og styrken i disse muskler. Dette hjælper med at reducere rygsmerter og smerter og gør bøjning lettere. Stretching af maven eller kernen, musklerne vil også forbedre bøjningsbevægelsen. Mayo Clinic anbefaler at udføre stretchøvelser mindst to til tre gange om ugen for at opnå de bedste resultater. Som med ethvert nyt træningsprogram, skal du kontakte din læge, inden du begynder.
Tilbage rotation
Lig på ryggen med knæene bøjede og fladt på gulvet. Placer dine arme på din side med palmer ned.
Med begge knæ sammen, bring dem ned til højre side så tæt på gulvet som du kan uden smerte. Hold ryggen flad og drej i taljen. Hold i et par sekunder, og flyt knæene til venstre for at røre gulvet.
Gentag denne bevægelse for 10 til 20 gentagelser.
Knæ til brystet
Lig på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet. Placer dine arme ved din side med dine palmer ned.
Brug dine hænder til at trække begge knæ op mod brystet. Bring dem så langt som muligt uden smerte. Du skal føle en strækning i din nederste del af ryggen. Hold denne strækning i fem til 10 sekunder.
Ret dine ben til startpositionen. Gentag dette skridt for 10 til 20 gentagelser.
Opadvendt Hund
Lig på din mave med dine hænder anbragt under dine skuldre. Peg dine fingre fremad. Få dine ben lige med dine tæer peget væk fra dig. Hold hovedet i overensstemmelse med din ryg i løbet af øvelsen.
Når du ånder ud, skal du rette dine albuer og løfte din overkrop fra gulvet. Fortsæt, indtil du føler en strækning i din nederste del. Dine hofter og lår kan løfte, men lad ikke dine knæ komme ud af gulvet. Hold denne position for 15 til 30 sekunder.
Når du indånder, sænk langsomt din krop tilbage til gulvet. Gentag denne strækning for tre til fem gentagelser.
