Stretching kan reducere graviditetsmerter, hvilket gør dig mere komfortabel.
Hvis du er en gravid eller postpartum kvinde, anbefaler den amerikanske kongres af obstetrikere og gynækologer (ACOG) at du udøver 30 minutter om dagen de fleste dage i ugen. Nogle former for motion skal ændres for dig, men din træning skal omfatte aerobic, styrke, fleksibilitet og balance komponenter. Kontakt din sundhedsudbyder for at afgøre, om du skal afstå fra bestemte former for motion.
Typer af motion
ACOG anbefaler aerobic og modstand motion for både gravide og postpartum kvinder. Retningslinjer tilskynder gå- og vandøvelse til de fleste gravide og postpartum kvinder. Øvelse kan reducere prænatal og postpartum depression. Under normale forhold godkender ACOG også vandreture, skøjteløb, dans, cykling, roing og hoppetov. Intensitetsniveauer skal give dig mulighed for at tale under træning, regulere intensitet ved, hvad der føles rigtigt til din krop. Du kan kombinere aerobic med modstand ved hjælp af håndholdte vægte, ankelvægte, modstandsbånd eller rør eller ved at træne i vand. Start din træning rutine med tre til fem minutter med opvarmning, ved hjælp af sådanne aktiviteter som moderat gå eller cykle, blid springende på en øvelse bold eller bevægelse i vand. Følg opvarmningen med fem til 10 minutters strækning, før du starter din træningsrutine.
Motion Variety
Alterner din rutine for at forhindre kedsomhed og for at holde dine muskler fra at blive fortrolig med øvelsen. For eksempel kan du træne i vand to dage om ugen, gå med vægte to dage om ugen, danse to dage og begrænse din øvelse til at strække på den syvende dag. Du bør vide, at træning i vand to dage om ugen kan reducere rygsmerter og reducere mængden af smertestillende medicin, du har brug for i arbejde.
Amning Overvejelser
Hvis du plejer din baby før du træner, kan den holde mælkesyreindholdet nede i din mælk, og det kan holde dig i fare. Du kan motionere for at tabe sig uden at skade din baby. Drik rigeligt vand før, under og efter træning for at forhindre en nedgang i din mælkeproduktion.
ACOG retningslinjer
Undgå prædatal motion, hvis du har hjerte- eller lungesygdom, hvis du er i fare for tidligt arbejde, fordi din livmoderhals er ukompetent, eller du bærer mere end en baby, hvis du oplever livmoderblødning, hvis dit vand går i stykker eller hvis du har højt blodtryk . Udvis forsigtighed og din læge tilladelse, hvis du er overvægtig eller har alvorlig anæmi, svangerskabsdiabetes eller dårlig kontrolleret diabetes, dårligt kontrollerede anfaldsproblemer, skjoldbruskkirtelsygdom eller hvis din baby ikke vokser godt. Stop med at udøve, hvis du oplever vaginal blødning, svimmelhed, kvalme, opkastning, brystsmerter, muskelsvaghed, hovedpine, hævelse, for tidlig fødsel, brudt vand eller din baby bevæger sig ikke nok. Postpartum kvinder, der leveret kirurgisk, bør undgå abdominal øvelse, indtil deres sting heler. Afstå fra de fleste postpartumøvelser, indtil blødningen stopper, og stop, hvis du oplever symptomer svarende til dem, der er nævnt for at stoppe under graviditeten.
