Kvinder kan bygge vigtig muskel gennem træning i høj volumen.
Kvindernes bodybuilders bygger typisk ikke muskler så hurtigt eller betydeligt som mænd; men med hyppig træning i høj volumen kan de stadig se enorme muskulære udviklinger. Bodybuilding kræver træning, der har et højere antal øvelser, sæt og gentagelser, som overbelaster muskelfibrene. Denne overbelastning stimulerer muskelopbygningsprocessen. Kvinder, der lige starter ud, skal begynde i den nedre ende af træningene i høj volumen og øge deres belastning, når de udvikler.
Træningsplan
Nybegyndere kvindelige bodybuilders bør starte med at træne i træning fire dage om ugen. Dine muskler kræver 72 timers hvile efter træning i høj volumen, men du kan løfte fire dage om ugen ved at opdele dine træningsproblemer i separate sessioner. På mandage og torsdage, fokus kun på dine ben, ryg og biceps. Dedikere tirsdage og torsdage til dit bryst, skuldre og triceps. Efter otte uger med konstant træning på denne frekvens, begynder du at arbejde seks dage om ugen. Mål dine bryst, skuldre og triceps om mandage og torsdage, din ryg og biceps på tirsdage og fredage, og dine ben på onsdage og lørdage.
Workout Sessions
Hver træning skal være af høj volumen. I starten skal du udføre tre sæt af hver øvelse, hvor hvert sæt indeholder seks til 12 gentagelser. Hvileperioder mellem sæt skal være relativt korte mellem 30 og 90 sekunder. Efter otte uger med at udføre tre sæt af hver øvelse, bump din træningsvolumen endnu mere ved at udfylde fire til seks sæt af hver øvelse. Brug en passende mængde vægt for hver øvelse. Begynd med en lettere vægt, indtil du er komfortabel med en øvelses teknik; derefter øge vægten i overensstemmelse hermed. Du bør være i stand til at udføre mindst seks gentagelser og ikke mere end 12 af en øvelse.
Øvelser
Vælg øvelser, der effektivt målretter muskelgrupperne tildelt hver dag. For at udvikle brystet skal du udføre pushups, brystpresser og brystflyvninger. For dine skuldre skal du fuldføre skulderpressen, lateral hæve og dips. Mål ryggen med lat pulldown, siddende række og chinups. Du kan arbejde dine biceps med dumbbell biceps krøller og barbell biceps krøller og dine triceps med overhead triceps forlængelse og triceps pushdown. Til dine ben, inkluderer squats, lunges, deadlifts, step-ups og hamstring krøller. Under hver træning skal du først fokusere på større muskelgrupper først og derefter flytte på mindre muskler. For eksempel skal du på den dag du arbejder med brystet, skuldre og triceps færdiggøre alle dine brystøvelser først. Følg dem med skulder og triceps øvelser.
Overvejelser
Muskelopbygningsprocessen for bodybuilders kræver en stigning i kalorieindhold og proteinindtag. Kvinder bør tage i alt mindst 1.200 til 1.500 kalorier hver dag for at brændstof ordentligt opbygge muskelopbygningsprocessen. Sørg desuden for, at du spiser nok protein; multiplicer din kropsvægt i kg med 0,8 for at finde dit daglige anbefalede minimum proteinforbrug og derefter med 1,7 for at finde dit daglige anbefalede maksimale proteinforbrug.
